Очевидно, что оценить последствия голодания, его пользу или вред затруднительно, хотя бы потому, что не существует универсального определения краткосрочного голодания. Для кого-то голодание означает промежуток без пищи не менее 24 часов, не менее популярны трехдневное голодание или "очищение голоданием". Существует популярная практика "голодовки через день", которая представляет собой низкокалорийную диету в "голодные" дни и питание в обычном режиме во все остальные. Договоримся, что в этой статье термин "голодание" будет применяться ко всем вышеперечисленным способам и практикам.

Другая сложность состоит в уникальности эффекта голодания для различных групп людей. Голодание больше подходит людям с ожирением и метаболическими расстройствами, чем спортсменам или поджарым людям. Несомненно, все слышали про лечебное голодание для похудения. Точно известно, что мужчины и женщины реагируют на голодание по-разному, и хотя более жесткие способы голодания могут повредить самой физиологии женского организма, как правило, именно женщины практикуют различные методики голодания.

Самое важное, что следует знать о голодании - в этой области не существует простых ответов. То, что полезно вам, может обернуться кошмаром для вашего соседа. Важно предварительно собрать информацию и, конечно, вам придется экспериментировать. Эта статья поможет разобраться пользу или вред наносит голодание организму.

Как построена эта статья

Большинство материалов о краткосрочном голодании начинаются с описания полезных эффектов. Они дают вам подробный список привлекательных причин воздержания от пищи, приберегая недостатки этой практики на конец. Мы используем обратный подход - сначала обсудим негативные стороны голодания, а затем пользу, сопровождая это советами, которые помогут минимизировать возможный ущерб.

Негативные эффекты чаще проявляются у определенных групп людей (спортсменов, стройных и активных людей или у людей с высоким уровнем стресса и плохими пищевыми привычками) и, конечно, в экстремально жестких режимах голодания. Вред от голодания можно свести к нулю, выбрав правильный способ голодания, подходящий к вашей конкретной ситуации, композиции тела, образу жизни и необходимым переменам. Итак, недостатки голодания.

1. Подавление выработки гормонов, ослабляющих чувство голода

Большинство людей не знает о том, какое изобилие гормонов ведут свою игру в нашем организме, регулируют голод, аппетит и насыщение после еды. Для оптимальной композиции тела в долгосрочной перспективе необходима нормальная работа гормонов голода. Инсулин и лептин подавляют чувство голода, подавая в мозг сигнал: "Я сыт, хватит есть".

Гормоны пищеварения, такие как пептиды YY, амелин и холицистокинин дают краткосрочное чувство насыщения и угнетают активность гормонов, активирующих тягу к пище. Грелин, нейропептид-тирозин и орексин стимулируют аппетит и способствуют созданию запасов жира, одновременно снижая расход энергии и провоцируя чувство лени.

Побочный эффект голодания - это дисбаланс всех этих групп гормонов, приводящий к ослаблению реакции организма на сигналы насыщения. Например, если у клеток снижается чувствительность к лептину или инсулину, то мозг не регистрирует насыщение и чувство голода будет вас преследовать постоянно.

Приведем пример. В ходе краткосрочного исследования выяснилось, что у студенток университета штата Вирджиния, которые голодали два дня, на 75% снизился уровень лептина и на 50% вырос уровень кортизола. Попросту говоря, даже в результате краткосрочного голодания у испытуемых резко изменился баланс гормонов, отвечающих за чувство голода. Девушкам пришлось бороться с неконтролируемым аппетитом, ведь во время приема пищи мозг не регистрировал сигналы насыщения.

К сожалению, переедание - самый распространенный побочный эффект голодания. Грустно это констатировать, но когда люди меняют диетический режим, а потом возвращаются к нормальному питанию, гормональный фон автоматически в норму не приходит. Как этого избежать? Вместо полноценного голодания и полного отказа от пищи выбирайте более умеренный подход, при котором вы едите только 10 или 12 часов в сутки, тем самым получая пользу от голодания (сжигание жира и чувствительность к инсулину) без подавления гормонов голода.

2. Сильный стресс и бессонница

Каждый раз, когда пища не поступает в течение долгого времени, активируется симпатическая нервная система "дерись или беги", чтобы мобилизовать запасы энергии в организме усиливается выработка кортизола. Некоторым индивидуумам, например, людям с избыточным весом, это действительно полезно, так как улучшается способность организма сжигать жир (см. №3 в разделе пользы). Но у тех, кто и так ежедневно страдает от высокого уровня стресса или у людей с повышенной кортизоловой кривой, пропуск приема пищи, не говоря уже о изменении пищевого поведения, стресс может только усилить.

С высоким уровнем кортизола связана масса негативных побочных эффектов: во-первых, он усиливает голод и тягу к высокоуглеводной пище (инсулин - это антагонист кортизола и организму требуется сахар в рамках механизма снижения кортизола и уровня стресса). Во-вторых, комбинация голодания и кортизола может вызвать навязчивые мысли о еде, которые усиливают беспокойство, форсируя выработку кортизола. Одержимость мыслями о еде может превратиться в пищевое расстройство, - это отвратительный, хотя и реже обсуждаемый побочный эффект некоторых видов голодания. И наконец, комбинация высокого уровня кортизола и активации нейронов, содержащих гипокретин, могут вызвать бессонницу и стойкое нарушения сна.

Как этого избежать? Начните с выработки здоровых пищевых привычек, с частого питания по расписанию каждый день. Это позволит избежать голода и тяги к нездоровой пище. Проверьте уровень кортизола перед началом голодовки. Если мы описали ваш случай, то окно приемов пищи продолжительностью 10 или 12 часов - это самый полезный вариант. По данным одного исследования среди здоровых молодых женщин, которые потребляли пищу в течение 10 часов (а остальные 14 часов - голодали), это произвело антистрессовый эффект. У них снизился уровень кортизола и повысилась активность парасимпатической нервной системы.

3. Дисбаланс репродуктивных гормонов

Вы могли слышать об экспериментах на животных, в ходе которых были получены доказательства, что самки хуже переносят голодовку, чем самцы. Например, самки крыс, на длительное время лишенные пищи, стали бесплодными и гипервозбудимыми, и у них значительно уменьшилась продолжительность сна.

Не существует данных подобных экспериментов на людях, но по мнению ученых, когда организм регистрирует состояние голодания, он вырабатывает привычки, помогающие найти пищу. Исследования, проведенные на женщинах-мусульманках, голодающих во время Рамадана, свидетельствуют об изменении у них менструального цикла. Если до наступления Рамадана только у 11% женщин были выявлены нарушения данного характера, то во время Рамадана количество нарушений менструального цикла возросло до 30 процентов.

Что касается мужчин, постящихся в Рамадан, то у них были выявлены изменения выработки тестостерона и циркадных ритмов. В этом нет ничего удивительного, учитывая, насколько чувствительны человеческие биоритмы к пищевым привычкам и распорядку сна. Если вы весь день голодаете и разрешаете себе пищу только вечером, такие перемены естественны.

Как этого избежать? Спортсмены, поджарые люди и люди с высоким уровнем стресса - это группы максимального риска изменений репродуктивной функции, вызванной голоданием. Модель ограничения приемов пищи по времени (10 или 12-часовое пищевое окно) - это та альтернатива, которая не окажет негативного влияния на половые гормоны. У людей с ожирением такие проблемы менее вероятны, если в целом их здоровье в норме, то им голодание может быть только полезно, так как снижение процента жира в организме значительно повышает репродуктивную способность.

Поговорив о вреде голодания, перейдем к разговору о той пользе, которую голодание может принести организму.

1. Снижение веса

Понятно, что самая существенная польза правильного краткосрочного голодания - это снижение веса. Некоторые практикуют голодание не ради здоровья, а лишь с целью похудения. Действительно, некоторые исследования показывают, что при помощи голодания, можно похудеть эффективнее, чем при помощи традиционных низкокалорийных диет. Это может стать фактором, меняющим правила игры, так как традиционных низкокалорийные диеты сейчас не в почете из-за высокой вероятности обратного набора веса, ведь люди пытаются реализовать их в обычной жизни, а не в условиях клинического исследования.

Результаты одного мета-анализа показали, что по данным восьми исследований продолжительностью от 5 недель до года, в ходе которых тестировали различные схемы голодания, люди с ожирением или избыточным весом худели в среднем на 0,2-0,8 кг в неделю. Другой мета-анализ показал, что в большинстве случаев у подэкспертных с избыточным весом голодание приводит к снижению массы тела на 4-15 процентов.

Доктор Криста Варади, которая провела ряд исследований этой проблематики, считает, что голодание переносится легче, чем циклическое ограничение калорий, например, голодание через день (ADF) или модель 5:2 , адаптированная для некоторых знаменитостей. Схема ADF - это чередование дней питания в привычном режиме с днями ограничения калорий до 500.

2. Восстановление чувствительности к инсулину и снижение уровня холестерина

Кроме того, что голодание легче переносить, чем обычную низкокалорийную диету, его можно практиковать для улучшения метаболизма, восстановления чувствительности к инсулину, снижения глюкозы и уменьшения абдоминального жира. Эта комбинация представляет собой сущность профилактики диабета, так как клетки, чувствительные к инсулину, уменьшают потребность организма в создании запасов жира из поступающей пищи.

Обзор исследований, который сравнил схему ADF с низкокалорийными диетами, показал, что у людей с избыточным весом чувствительность к инсулину улучшается на 20-30%, и несколько снижается уровень глюкозы натощак. В результате применения схемы голодания через день LDL и уровень триглицеридов также снижаются до 30%.

По данным испытания продолжительностью 8 недель, в ходе которого подэкспертные "голодали" три дня в неделю, потребляя пищу один раз в день в количестве 450 калорий, а четыре дня питались как обычно, у них на 21% снизился уровень холестерина LDL и на 32% уровень триглицеридов в крови. Оба фактора связаны с уменьшением количества жира в организме, в среднем к концу исследования подэкспертные похудели на 5,6 кг. Кроме того у них снизились кровяное давление и сердечный ритм, что вероятно произошло в результате существенного снижения веса.

Но дойти до конца смогли лишь восемьдесят процентов подэкспертных, что типично для испытаний по схеме ADF. В тоже время этот показатель гораздо выше результата обычных диетических исследований, когда весь путь проходят не более 50-75 процентов испытуемых.

3. Сжигание жира и метаболическая гибкость

Один из самых полезных результатов голодания - это увеличение метаболической гибкости, то есть способности организма переключаться в режим сжигания жира. Хорошая метаболическая гибкость - это упущенный фактор многих программ похудения, она отвечает за снижение чувства голода, одновременно улучшая функцию мозга. Исследование практики краткосрочного голодания спортсменами показало, что через 18 часов отказа от пищи сжигание жира возрастает до 50 процентов, что соответствует аналогичному уменьшению использования глюкозы.

Кроме улучшения метаболизма и ускорения сжигания жира, повышение метаболической гибкости в результате голодания может предотвратить уменьшение мышечной массы, являющееся частым следствием низкокалорийных диет. Доктор Варади считает, что во время краткосрочного голодания у людей с ожирением потери мышечной массы, по сравнению с обычной низкокалорийной диетой, уменьшаются с 25 до 10 процентов. Однако, хотя голодание через день может быть более эффективным способом поддержания мышечной массы, чем обычная диета, для стройных людей и спортсменов идеальная модель - это обычное ограничение потребления пищи. Ограничение ежедневного калоража в рамках определенного временного окна усиливает жиросжигающие способности организма и способствует оптимизации композиции тела.

Продолжительное временное окно для голодания - от 10 до 12 часов - легче всего реализовать. Такая практика голодания эффективнее для стройных людей, так как улучшает циркадную функцию и регулирует гены, управляющие метаболической активностью.

В целом же, если вы уже задумались о вреде и пользе голодания, начните с планирования своего питания - это структурированный, организованный режим, который минимизирует голод, но оптимизирует уровень энергии. Некоторые люди получат лучшие результаты от схемы ADF, другим больше подойдет режим временного окна, кто-то извлечет максимальную пользу от длительного голодания. Главное - приспособить свой план питания к своим уникальным целям и предпочтениям.

Не переедать

Понимаете, что съели достаточно, но не можете остановиться? Очень простой лайфхак, который поможет избежать пищевого конфуза. Почистите зубы, пожуйте жвачку или прополощите рот жидкостью для ополаскивания рта. Ваши рецепторы мгновенно переключатся на мятный вкус, и о добавке вы забудете.

Не есть после шести

Это правило работает, только если вы ложитесь спать в 9 вечера. Последний приём пищи можно со спокойной совестью совершить за 3-4 часа до сна. Оптимальным можно считать что-то лёгкое. Свиная рулька в общем-то может уложиться в ваш суточный калораж, но вот в желудке она уложится только под утро.

Перекусы

Есть интересная статистика. Большинство людей с лишним весом не учитывают перекусы. То есть, слопали гречку с грудкой – это еда, её запомним. А вот три овсяные печеньки, макфлури и чебурек стёрли из памяти. Хотя последние по калорийности могут превысить полноценный приём пищи. Все перекусы нужно фиксировать, в голове или в приложении. Как правило, они очень калорийны и на их долю может приходиться до половины допустимых дневных калорий. Отсюда мы логично переходим к следующему пункту.

Считать калории

Занятие нудное, но важное. Есть огромное количество полезных и бесплатных приложений, которые облегчат вам подсчёт калорий. Можно установить на смартфон и рассчитать, какой калораж подходит именно вам, в зависимости от возраста, подвижности и лишнего веса. Это очень полезно для новичков, во-первых, дисциплинирует, во-вторых, буквально несколько недель подсчётов, и вы уже будете ориентироваться и примерно понимать, сколько калорий вон в той сочной дыньке. Там вам, кстати, и КБЖУ примерный на раз рассчитают. Примерный! Ориентируйтесь исключительно на собственный опыт, если процесс не движется, вычитайте процентов 10 из предложенной нормы суточного калоража.

Завтрак

Несколько раз поменялось своё отношение к этому пункту. Раньше всё было "тру-стайл", хочешь-не хочешь, жри, сука! Впихни в себя эту кашу, слабак! Если не нажрёшься перед сном, то утром тебя накроет лютый голод. Отчасти это так, но действительно не все могут впихнуть в себя тарелку чего-то, максимум, кофе, потом бегом на работу, а аппетит проснётся только через час. Это время самое опасное, потому что надыбать сбалансированного съестного с утра в офисе проблемматично, до обеда далеко, вот народ и трескает печеньки. Носите что-то с собой, выкручивайтесь. Первыё приём пищи должен зарядить энергией, насытить. Вот тут ещё важно, кашей наедятся не всех, не углеводами едиными, лично я обязательно ем на завтрак что-то белковое. Часто выручают те же протеиновые коктейли. У меня всегда несколько банок с разными вкусами, по маркам на данный момент прямо сейчас это ультимейт нутришн, спортлайн, синтракс нектар.

Хороша только та диета, которой можно придерживаться всё жизнь

Я категорически против любых голодовок, они портят здоровье, ухудшают качество тела. Единственный способ обрести красивую фигуру и отличное самочувствие – питаться сбалансировано. В вашем рационе должны быть белки (рыба, нежирное мясо, творог, яйца, морепродукты, бобовые, орехи), медленные углеводы (гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы), клетчатка (овощи и фрукты), полезные жиры (Омега-3, подсолнечное, льняное, оливковое масло). В среднем, соотношение белков, жиров и углеводов выглядит примерно так: 30-10-60

Фрукты

Полезны, но в большинстве своём калорийны. Бананы, груши, виноград, сливы, хурма и арбуз довольно калорийны, как и все сухфрукты без исключения. Всё это дело довольно полезно, не стоит их исключать полностью, но надо понимать, что килограмм винограда – это не лёгкий перекус, а нормально так пожрал и куча калорий.

Режим

Организму нужна энергия. Если мы не получаем её во время сна, спим мало, он так и так возьмёт своё. Когда режим летит к чёрту, стрессы тут, как тут, тянет на всякие заедания, углеводы и прочие не самые полезные для упругого живота вещи. Высыпайтесь, сделайте всё, чтобы качество сна было максимально высоким.

Вода

У каждого своя норма, у кого-то литр, у кого-то – все три. Но вода ещё один классный лайфхак от переедания. Очень часто мы путаем голод с жаждой. Можем стрескать целую пиццу, а всего-то хотели попить. И еще: когда говорят что надо выпивать 2.5 - 3.0 л в день следует иметь в виду, что жидкость из пищи в ходит в этот объем.

Снабдить себя едой заранее

Когда ты, уставший, голодный и злой, идёшь домой, балансируя на подмёрзших лужах, перепрыгивая горным сайгаком слякоть и грязь, в голове отбойным молотом звучит только одно слово "жрать". И вот ты с ужасом понимаешь, что дома ни крошки. Прёшься в магазин купить гречи и куриного мясца, овощей и творога. В голове сплошь благие намерения, а подлые булки так и норовят залезть тебя в рот, дурманя запахом ванили и корицы. Если ты чётко понимаешь, что дома есть, чем накормить себя, срывы на мучное и фаст-фуд автоматически минимизируются. Вообще все эти "сама не знаю, как этот рогалик попал мне в рот" очень вероятны, когда больше в рот попасть нечему, гречку надо сварить, курицу разморозить, а это долго, ну его, на диету сяду в понедельник следующего високосного года. Готовьте заранее, планируя примерный рацион на ближайшее время.

Большинство посетителей тренажёрных залов, и даже тренеров считают, что между тренировкой мужчин и женщин существуют принципиальные отличия. На самом деле, ситуация выглядит несколько по-другому: различия в тренировочных программах определяются уровнем тренированности, возрастом и состоянием здоровья. При этом принципы, согласно которым организуется тренировка (специфичность, прогрессивная сверхнагрузка, непрерывность и единство нагрузки и восстановления) едины для всех людей. Кратко напомню, что под специфичностью мы понимаем соответствие наших действий на тренировке целям тренировки: сила, выносливость, координация и ловкость. Прогрессивная сверхнагрузка означает постепенное увеличения отягощения, с которым мы работаем при сохранении техники подъёма веса. Кроме того тренировочный процесс должен быть непрерывным и сопровождаться адекватным восстановлением (питание, сон, режим дня).
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА
Для начала опишу различия среднего нетренированного мужчины и женщины с нормальной массой и составом тела. У женщин меньше длина тела и доля скелета в массе тела. Также у женщин меньше относительная и абсолютная масса скелетных мышц, причём различия проявляются на ранних этапах развития: у женщин закладывается меньше волокон в мышцах верхней части тела. Жировой компонент у женщин составляет 20 – 30%, у мужчин 10 – 20%. Особенно значительны различия в строении таза. Таз женщин шире и больше в переднезаднем направлении. Как правило, из-за этого больше угол наклона бедренной кости во фронтальной плоскости - одна из действительно важных особенностей. Специфика строения таза отражается на особенностях строения позвоночного столба и на его изгибах. У женщин физиологические изгибы позвоночника, зачастую более выражены.
Женский организм отличается от мужского и по строению других органов. При этом абсолютные и относительные различия нередко носят противоположный характер. Органы у женщин по отношению к скелету расположены несколько выше, чем у мужчин. Это обусловлено опережающим в среднем на год завершением роста у женщин. С возрастом, вследствие более слабых мышц и связочного аппарата у женщин происходит опускание внутренних органов, поэтому различия в расположении органов постепенно нивелируются.
На основе средних значений можно лишь сделать вывод: Так как средняя женщина меньше мужчины, то вполне вероятно, что и после тренировок размеры тела будут меньше.
Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности.
Как это связано с тренировками?
На основе многолетних наблюдений в тренажёрном зале можно сделать вывод, что женщины, как правило, напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, больше нуждаются в поддержке со стороны (тренера, подруг и т.д.).
До пубертатного периода между мальчиками и девочками нет существенных различий физических способностей. Тем не менее, для мальчиков характерна более продолжительная фаза роста при половом созревании, что обеспечивает им большую длину тела. В результате взрослые молодые женщины до 25 лет по сравнению с мужчинами того же возраста ниже на 13 см, легче на 14 – 18 кг, имеют меньшую сухую массу тела на 18 – 22 кг и более высокое (6 – 10%) содержание жира. У женщин уже плечи, шире бёдра, меньше диаметр грудной клетки, большая концентрация жира в нижней части тела.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30%. Различия в силе нижней части тела обусловлены большим содержанием жира, тогда как в верхней части тела изначально мышцы женщин меньшего размера.
При сравнении силы мышечных волокон и их соотношения различий между женщинами и мужчинами нет. Это очень важная особенность, так как воздействие на волокна скелетных мышц – одна из основных целей тренировки.
Врождённые и природные свойства скелетных мышц и механизмы двигательного контроля одинаковы у мужчин и женщин.
Женщины уступают мужчинам почти во всех видах спорта и спортивных дисциплинах. Тем не менее, следует отметить очевидную сложность объективного сравнения результатов ввиду множества факторов, например, популярности вида спорта, возможности участия в соревнованиях, квалификации тренеров, методов подготовки и т. д. До 70-х годов XX века лишь ограниченное количество девушек и женщин принимало участие в соревнованиях. Ситуация с массовостью улучшилась, но лишь после того, как спортсменки начали тренироваться также интенсивно, как мужчины, их результаты стали существенно улучшаться. Напомню, под интенсивностью тренировки понимают величину применяемого отягощения.
А что же приросты мышечной массы? Может у женщин они меньше?
Согласно одному из наиболее подробных обзоров Wernbom, Augustsson and Thomee (2007 год), исходя из результатов 6 исследований, в которых мужчины и женщины выполняли одинаковые программы тренировок, среднее увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра составило 0,13%/день у мужчин и 0,14%/день у женщин. Значительных различий между мужчинами и женщинами в приросте мышц, независимо от расы испытуемых не обнаружили и в исследовании Walts et al (2010). Уровень синтеза белка у молодых мужчин и женщин после тренировки с отягощением не отличается (Smith & Mittendorfer, 2012), а на протяжении жизни уровень белкового синтеза у женщин выше, чем у мужчин (Henderson et al, 2009).
Таким образом, на поставленные выше вопросы можно ответить следующее: правильно организованные тренировки женщин позволят им набрать сопоставимое с мужчинами относительное количество мышечной массы. Тем не менее, результаты в упражнениях, особенно абсолютные, будут ниже. Разумеется, это произойдёт, если программы мужчин и женщин будут одинаково эффективны.
Очень важный для женщин вопрос - овариально-менструальный цикл и его влияние на тренировки. На основании имеющихся научных данных, здесь тоже необходим индивидуальный подход. Примерно у половины женщин наблюдаются изменения работоспособности в некоторых фазах цикла. Допускается снижение интенсивности и/или объёма нагрузки, а в случае дисменореи, отмена занятий при сильных болях.
ПРАКТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА
Вернусь к различиям между мужчинами и женщинами.
В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.
Теперь обсудим некоторые характерные ошибки, которые можно наблюдать у женщин, занимающихся в тренажёрном зале. Условно разделю их на две группы:
Группа 1. «Женские упражнения»
Упражнения – «кирпичики» тренировочного процесса. Результаты тренировки во многом определяются правильностью подбора «строительного материала». Приведу список упражнений сомнительной эффективности, которые часто можно наблюдать в тренажёрном зале:
1) Различные махи ногами с использованием утяжелителей, блоков или эспандеров. Эти упражнения, в лучшем случае, из арсенала реабилитации. Для тренировки относительно здорового человека они бесполезны. Обещанного «формирования» фигуры махи не дадут, но отнимут тренировочное время и силы для выполнения действительно нужных упражнений.
2) Ходьба выпадами, в меньшей степени выпады. Ходьба выпадами – бесполезное упражнение для развития мышц, с повышенной нагрузкой на суставы. Выпады, могут быть полезны на третьем, последнем, этапе тренировок, но их основная задача – улучшение координации движений тренированных людей.
3) Прыжки и другие упражнения с высокими угловыми скоростями в суставах при выполнении. Это специальные упражнения для спортивной подготовки. Людям, которые занимаются с целью оздоровления прыжки нужно применять с осторожностью, острой необходимости в них нет, а риск травмы достаточно высокий. Ни в коем случае не стоит выполнять прыжки людям с низким уровнем тренированности, особенно с избыточной массой тела.
4) Упражнения из арсенала тяжёлой атлетики. Подобные упражнения лучше оставить профессиональным спортсменам.
5) Ягодичный мостик. Об этом упражнении успели книгу написать, но, к сожалению, его эффективность и полезность весьма сомнительна. Даже если не обращать внимания на неудобство размещения дополнительного отягощения и выполнения в принципе, проблема в конечном положении. Ягодичная мышца односуставная, и проявляемое ей усилие завершающей фазе движения, минимальное (при этом склонность к спазму и болезненности при напряжении наоборот достигают пика). Для компенсации недостаточности вынуждены дополнительно активироваться мышцы задней поверхности бедра и отчасти большая приводящая мышца, кроме того попытки спасти положение вынудят напрягаться мышцы, которые не имеют непосредственного отношения к основному движению. И наконец, движение практически не встречается в повседневной жизни.
6) Нецелевое использование тренажёров - попытки выполнить движения, не предусмотренные конструкцией тренажёра. Здесь лишь один совет – используйте оборудование зала по назначению, и если по каким-то причинам тренажёр вам не подходит, просто исключите упражнение на нём из программы. Например, приседания в машине Смита с постановкой ног далеко вперёд, в положение, при котором вы упадёте, если гриф не будет закреплён. Помните, машина Смита предназначена для стабилизации отягощения, а не для катания на ней. То же самое можно сказать о Гакк-машине, особенно когда к спинке поворачиваются лицом.
7) Приседания (жимы ногами) в узкой (уже ширины таза) или очень широкой (значительно шире плеч) стойке. Оба варианта переносят нагрузку с целевых мышц на суставы, что может привести к травме.
8) Болгарские сплит-приседания. Хороший способ травмировать сгибатели бедра. Опираться на сзади стоящую ногу вы будете неизбежно, что приведёт к перегрузке сгибателей бедра в растянутом положении и может вызвать боли в спине.
9) Приседания, приседания в ножницы поддерживая себя руками. Исключение – приседания с противовесом для людей с низкой готовностью к нагрузке, но при этом руки обязательно выпрямлены в локтях. Здесь нужно выбрать: либо вы подтягиваетесь – либо приседаете.
10) Жимы и тяги за голову, тяги к подбородку с отведением плеча выше 90 градусов. Большинство людей при регулярном выполнении этих упражнений травмируют плечи.
Примечание. Список далеко не полный, отметил лишь наиболее характерные ошибки.
Группа 2. Неправильный выбор характеристик нагрузки
Интенсивность тренировки, как правило, ниже необходимой. Согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, интенсивность тренировки (размер отягощения) нужно постепенно увеличивать. Рекомендуемая интенсивность нагрузки для увеличения силы и массы мышц ≥50% ПМ для начинающих, а с ростом тренированности для дальнейшего прогресса порог интенсивности увеличивается до ≥70% ПМ. Хорошо тренированным людям для дальнейшего увеличения силы требуется отягощение ≥85% ПМ. Практически это означает, что вначале занятий вам для прогресса достаточно отягощений, которые позволяют выполнить 15 – 20 повторений в подходе без нарушения техники. Затем, отягощение нужно увеличить, чтобы можно было выполнить с предельным напряжением 12 – 15 повторений (12 – 15 ПМ), но в большинстве подходов занятия вы работаете в диапазоне 8 – 12 повторений. Однако в некоторых упражнениях интенсивность может доходить до 5 – 7 ПМ, а в 1 – 2 целевых упражнений даже до предельных значений (1ПМ).
Что же обычно наблюдается в зале?
В подходах упражнений ≥15 повторений, иногда даже абсурдные значения, намного превышающие 30 повторений. Интенсивность у такой тренировки низкая, независимо от того насколько утомляется человек.
Объём нагрузки относительно высокий, что и вызывает утомление.
Упражнения подбираются произвольно и неправильно, применяется раздельная тренировка (сплит).
Как исправить ошибки?
• Соблюдать принципы тренировки
• Ознакомиться с рекомендациями ACSM по организации тренировки
• Освоить безопасную технику выполнения упражнений
• Обязательно включать в тренировочную программу приседания и становые тяги на одной и двух ногах.
ВЫВОДЫ
Международные организации, например ACSM, NSCA, ВОЗ систематически издают рекомендации по тренировкам, в которых нет разделения между мужчинами и женщинами в отношении объёма, интенсивности и частоты занятий. Индивидуальные различия гораздо важнее половых. В результате тренировок большинство женщин может существенно увеличить силу и массу мышц, если будут соблюдать рекомендации для людей своего возраста, тренированности и состояния здоровья.

Самый большой стакан.




Эх.... Бейлис....












Мне одному показалось, что продукты Нестле "самые не сладкие"?