ПРИМЕР СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА.

В 3 продолжении статьи был пример расчета КБЖУ человека. Возьмем данные оттуда. 2453,36 калорий, 128г белков, 64г жира, 358г углеводов.

Первое о чем нужно подумать при составлении рациона - это калорийность. Она должна соответствовать вашим целям. Если хотите похудеть, то она должна быть дефицитной, если набрать, то профицитной, если оставаться в таком же состоянии, то поддерживающей.

Допустим, я хочу похудеть. Если вы читали статью, то вы помните, что оптимальный дефицит калорий - это 10-20% от поддерживающего калоража. Я выбираю - 20%, это составляет примерно 500 калорий. Значит 1900-2000 это коридор калорий, в который я должен попасть, что бы худеть. Как мы помним, при небольшом дефиците калорий, этот дефицит делается за счет сокращения углеводов, белки и жиры остаются неизменными. Мое БЖУ на диете будет: 128г белков, 64г жира и 233грамма углеводов (разделили 500калорий на 4, полученную цифру вычли из количества углеводов 358-125=233г).

Второй важный момент-это количества белка, рацион надо строить так, что бы набирать свою дневную норму белка. Я считаю, что лучше всего употреблять белковую пищу каждый раз, когда вы едите. Т.к. это позволяет очень хорошо контролировать аппетит, белок хорошо насыщает и это позволяет не испытывать чувство голода на диете, что является очень важным моментом.

Третье-это клетчатка (огурцы, помидоры, капуста). Клетчатка низкокалорийная, она придает объем пище, позволяет контролироваться чувство голода. Так же у неё есть ещё одна функция, она улучшает работу кишечника, а на диете это очень важно, потому что объем пищи снижен.

Четвертое - различные полезные жиры. Я предпочитаю, не париться по этому поводу. Просто я периодически ем рыбу и заправляю салаты льняным и подсолнечным маслом. И считаю что этого достаточно. Людям, у которых есть проблемы с кожей (особенно тем людям, которым скинуть надо много), волосами, ногтями, стоит обратить на этот пункт особое внимание.

Пятое-это углеводы. Углеводы есть простые, а есть сложные. Сложные - хорошо насыщают, а простые - вкусные. Присутствие в меню простых углеводов, в первую очередь, должно определяться чувством голода. Если чувства голода нет, то можно добавить простые углеводы в меню, если чувство голода есть, то лучше часть простых углеводов (или все) заменить на сложные углеводы и/или клетчатку. 10% от общей калорийность они вполне могут занимать.

Приведем пример меню на мой вкус. Не обязательно есть как я, вы должны составлять меню исходя из своих вкусов. Если любите есть утром - то ешьте утром, не любите есть вечером - не ешьте вечером. Хотите есть 6 раз в день -ешьте 6, хотите 3-ешьте 3. Любите есть рис - ешьте рис, не любите гречку - не ешьте гречку.

Мои личные вкусовые пристрастия, с учетом которых я буду составлять себе меню:

-Я не умею есть утром. У меня нет аппетита, я не могу в себя ничего затолкать. Я люблю есть вечером, ближе ко сну.

-Я не люблю рис, поэтому у меня его почти никогда не бывает в меню.

-Я не понимаю, как можно есть гречку/картошку/макароны без сливочного масла.

-Я не люблю пить чай без сахара.

-Я не понимаю, как можно что-то есть без хлеба.

-Я не самый большой любитель молочных продуктов, я не люблю молоко и творог (это самая большая печаль).

-Я не считаю, что есть какие-то вредные продукты(за исключением транс-жиров). Я считаю, что есть калорийные и не калорийные. А так же считаю, что еда должна быть разнообразной (по возможности).

-При составлении меню я предпочитаю импровизировать, многим больше нравится составлять меню, например, на неделю вперед.

-Вес продуктов указан до приготовления.

Первый прием пищи:

Сахар-песок 10г (примерно 2 чайные ложки без горки)
К-39,8; Б-0; Ж-0; У-9,97;

Яйцо куриное 150г
К-235,5; Б-19,05; Ж-16,35; У-1,05;

Всего за прием пищи:
К-275,3; Б-19,05; Ж-16,35; У-11,02;

Как я и говорил, у меня не получается есть утром. Поэтому у меня примерно такой завтрак.

Второй прием пищи. Долго думал чего хочется и сделал вывод, что хочется гречку с рыбой. Это могло быть что угодно, картошка с рыбой, рис с рыбой, макароны с рыбой. Но захотелось вот этого.

Тунец 150г
К-151,5; Б-34,5; Ж-1,5; У-0;

Гречневая крупа 100г
К-313,0; Б-12,6; Ж-3,30; У-62,10;

Хлеб Пшеничный 40г (это примерно 2 кусочка)
К-96,8; Б-3,24; Ж-0,4; У-79,52;

Масло сливочное 10г
К-74,8; Б-0; Ж-8,25; У-0;

Огурец солёный 150г
К-16,5; Б-1,2; Ж-0,15; У-2,55;

Всего за прием пищи:
К-652,6; Б-51,59; Ж-13,6; У-84,25;

Прошло какое-то время, я сходил на тренировку, пришел домой, подустал. Готовить что-то лень, да и есть особо не хочется, а вот пить хочется. Поэтому я делаю такую штуку.

Сначала я выпиваю протеин 40гр
К-160; Б-32; Ж-0; У-8;

Потом завариваю чай с сахаром и не торопясь его пью.

Сахар 10
К-39,8; Б-0; Ж-0; У-9,97;

Четвертый прием пищи. Как я и говорил, вечером у меня самый объемный прием пищи.

Спагетти 100гр
К-344; Б-10,4; Ж-1,1; У-71,5;

Курица (грудка) 150гр
K-148,5; Б-32,25; Ж-1,95; У-0;

Масло сливочное 10гр
К-74,8; Б-0; Ж-8,25; У-0;

Хлеб Пшеничный 40
К-96,8; Б-3,24; Ж-0; У-19,52;

Кетчуп 15гр
К-13,9; Б-0; Ж-0; У-3,33;

Огурец 100гр
К-15; Б-0,8; Ж-0; У-3;

Томат 100гр
К-20; Б-0,6; Ж-0,2; У-4,2;

Масло подсолнечное 10гр
К-89,9; Б-0; Ж-9,9; У-0;

Итого за прием пищи:
К-802,9; Б-47,61; Ж-22,14; У-101,63;

Итого за день:
К-1930,6; Б-150,25; Ж-52,09; У-214,87;

Как видите, я попал в свою калорийность, чуть перебрал белка, но ничего страшного, немного не добрал жиров, тоже не страшно.

За весь день, я ни разу не испытал острого чувства голода. Я на диете и ем масло и хлеб и пью чай с сахаром, ем на ночь и не испытываю чувства голода. И что ради этого мне нужно сделать? Завести программу в телефоне и освоить кухонные весы? Дайте две!

Конечно, не у всех так всё отлично, некоторые люди всё же испытывают чувство голода. Если бы я его испытывал, то я первым делом убрал чай с сахаром, пил бы без сахара. Я не сладкоежка, поэтому сладкое для меня не критично, а вот если бы я был сладкоежкой, то я бы убрал в первую очередь хлеб. Но вернемся к моим пристрастиям. Я убрал сахар и заменил бы его на клетчатку (шутка ли сказать, 400гр огурцов), или добавил себе в рацион чуть больше сложных углеводов. Но чувство голода не ушло. Тогда бы я убрал из своего рациона хлеб, заменил бы его на сложные углеводы или клетчатку.Но если чувство голода опять не исчезло, то придется уже терпеть. Убирать больше нечего.

Те вещи, на которые стоит обратить внимание:

Текучие продукты. Молоко, соки. Они содержат калории, но практически не насыщают. Если вы испытывайте чувство голода, то неплохо бы их сократить. Жидкости находятся в желудке около 20-40 минут, после чего обычно очень быстро всасываются. Соки содержат очень много углеводов – вы никогда не съедите 4-5 апельсинов, но легко выпьете сок, выжатый из них. Ну а о магазинных соках вообще будем молчать. Дольше всего задерживается молоко но все относительно: казеин створаживается в желудке и задерживается, а жидкая фракция с растворенными углеводами опять же всасывается.

Если бы я, например, заменил протеин творогом, то я бы набрал количество необходимых мне белков без добавок. Для девушки весом 60кг набирать норму белка без использования добавок достаточно просто.

Если вы хотите сделать, так сказать, «правильное питание», то просто уберите сладкое, мучное, сливочное масло и замените на рыбий жир/оливковое масло, а так же на клетчатку и сложные углеводы.

Я понимаю, что не все могут позволить себе питаться очень разнообразно. Я, бывает, сам питаюсь достаточно однообразно, когда на меня нападает лень. Например, сготовлю себе горохового или картофельного пюре и ем его пару дней с разным мясом или консервами. Или сготовлю рожки и так же ем несколько дней или суп. Страшного в этом ничего нет, но стремиться к разнообразию желательно.

Запомните важный момент. Любая система питания, при которой не нужно считать калории, максимально сокращает прием простых углеводов (сладкое, мучное), а так же жирного и жаренного (на масле). Пароварка, мультиварка, духовка, аэрогриль должны стать вашими лучшими друзьями.

ПЯТНАШКИ

Еще одна эффективная диета (для не желающих считать) называется «Пятнашки» составлена и разработана Олегом Терном. http://olegtern.livejournal.com/186706.html

Можно сказать, что это тоже самое «правильное питание», только без волшебства и с мерой. Т.е. мы точно знаем, сколько нам есть, что бы поддерживать вес, худеть или набирать.

Плюсы:
-Не нужно считать калории.
-Есть режим сброса веса, поддерживающий, массонаборный режим.
-Учтено БЖУ.
-Есть мера - кулак, это может быть и пол кулака, и 1,5 кулака, подбирается методом тыка и таким образом подбирается ваш дневной калаж.
-Достаточно гибкая система, которую можно подстроить под свои привычки, главное скушать нужное, в какой последовательности ты это сделаешь, за
сколько раз-это не важно.
-Более чем зожный рацион.
-Есть рацион для вегетарианцев.
-Есть программа для айфона.

Минусы:
-Много клетчатки, поэтому, когда начинайте эту диету, желудок может среагировать соответствующе, через пару недель адаптируется и всё проходит.
-Для вкусняшек только 1 день.

По питанию всё. Как видите, ничего сложного в похудении нет, просто надо работать. Есть ЭБ и различные способы его контроля, а волшебства как не было, так и не будет.

ФИЗКУЛЬТУРА.
У физкультуры в разрезе похудения и поддержания веса, следующие значения:
-Улучшает ваше здоровье и физическое состояние.
-Физкультура тратит много калорий, поэтому он помогает нам больше есть. Чем больше физкультуры, тем больше можно есть. Из части 1.3 мы узнали, что если человек не занимается спортом, то коэффициент его активности всего 1.2. То есть, это, практически, 20% дефицита калажа, который лучше всего делать. Сидеть на уровне своего BRM-элементарно голодно, и ещё неизвестно каким образом будет реагировать ваш метаболизм на такое значение калорий. Вернитесь и оцените другие коэффициенты и поймете, на сколько можно больше есть.
-Разгоняет метаболизм.
-Помогает изменить нам пропорции тела в лучшую сторону.
Пробежимся немножко по основным видам спорта (естественно с точки зрения физкультуры).
Кардио.
Кардио хорошо в двух моментах:
-Тратит много калорий
-Тренирует сердечно сосудистую систему.(это очень актуально, для мужчин после 30ти и для женщин тоже)
Бег.
Бег-это очень хорошее упражнение, но есть нюансы.
Если у вас есть приличный лишний вес, то бег вам категорически воспрещен. Бег - это высокие нагрузки на голеностоп, колени, позвоночник, а при лишнем весе, нагрузки ещё больше.
Бегать надо уметь. Неправильная техника бега повышает возможность травмы, поэтому надо найти человека, который поставит вам правильную технику бега.
Очень желательно купить специальную обувь для бега, которая так же снижает возможность травмы. Интересно то, что обувь для бега - это плохой вариант для занятий со штангой и наоборот.
Очень желательно бегать по специальному покрытию, а не по асфальту. И еще: не вдоль автотрассы - ул.Салтыковская - плохой вариант выбора для пробежек и велопокатушек.
Неплохая альтернатива бега - это эллипс, хотя у некоторых от него тоже болят колени или велосипед. Кстати мужчинам эллипс очень подходит - ну знаете: застой в тазу, профилактика ДГПЖ и просто протатита...
Изменить пропорции бегом не реально, под пропорциями я подразумеваю, например, сделать шире плечи, больше попу, т.е. за счет мышц сделать свое тело красивее.
Плаванье.
Плаванье-это очень хорошее кардио, основное его достоинство - это малая вероятность травмы. Травму легко получить во время подхода к бассейну, так что будьте осторожней.
Плавать - полезно, купаться – вредно. Так называемый «женский брас» положительным образом не повлияет на состояние вашей спины и шеи. Можете проверить, лягте на пол и задерите голову. Понравилось? Поэтому нужно найти человека, который вам поставит технику плаванья. Вялое бултыхание - это тупик, а вот 15-20-30-40 дорожек в хорошем темпе - это гуд!
Есть определенные заблуждения по поводу плаванья, считается, что если отдать ребенка в плаванье, то он вырастет высоким, с широкими плечами и мускулистым. Это не правда! Вырастет таким, как задумала генетика, плечи будут такой ширины, как задумала генетика, а мускулистым станет потому что из 10-12 тренировок в неделю, 2 или 3 у него будут силовыми. Высоченных здоровых парней на дорожке на чемпионатах мира мы видим, потому что у них такая генетика, а парни, которые со средней генетикой (их большинство) просто не могут показать такой результат, и остаются за бортом.
Пропорции тела, с помощью плаванья, незначительно изменить можно, но на многое я бы не рассчитывал.

Различные боевые искусства.
Хорошее и достаточно травмоопасное кардио, считаю его лучшим выбором для мужчин и для женщин тоже хорошо. В различным боевых искусствах, уделяется много времени ОФП, в хороших залах есть штанга и гантели. В связи с этим можно хорошо улучшить пропорции тела.
Так любимая девушками аэробика и различные групповые программы подобной направленности.
Если у вас есть лишний вес, то вам следует избегать прыжковых упражнений. Насколько можно изменить пропорции зависит от программы, если туда включены хоть какие нить отжимания, то незначительно можно, если тупо скакать, то вообще никак.
Вообще отдайте мальчика на борьбу (греко-римскую, вольную) - это самый гармоничный спорт. Развиваются все группы мышц, растяжка, ловкость и прочее... ну хотя бы на 2 года.
Йога/пилатес.
Достаточно хорошие направления для развития гибкости. К сожалению, школу йоги, сейчас, не открыл только ленивый. Поэтому тренера очень даже не очень. Если решили туда пойти, то выбирайте школу йоги без философии, чтобы не искать потом третий глаз. А то вдруг ещё на пятке вылезет.
Полным людям я её (йгоу) не рекомендую вообще, потому, что неподготовленное тело с большим лишним весом достаточно просто получает травмы, а йога достаточно травмаопасна, вопреки распространенному мнению.
Изменить пропорции можно незначительно, если направление йоги нормальное. В пилатесе - невозможно. Для похудения не лучший выбор. Для развития гибкости я бы лучше посоветовал стречинг (по русскому растяжка), благо хороших программ по нему сейчас море.
Силовые тренировки.
Плюсы:
-Разгоняют метаболизм. Новички могу наращивать мышечную массу даже на дефиците калорий. Больше мышц-быстрее метаболизм.
-Помогают изменить пропорции тела.
-Тратят много калорий.
-Эндорфиновые приходы %)
Частым типом фигуры молодых девушек является скинифет (не только молодых и не только девушек). Т.е. мало мышц, много жира. Девочка вроде не толстая, но есть небольшое пузико, на ножках целлюлит, ручки дряблые. Если она похудеет, то будет выглядеть не очень хорошо, будут слишком тонкие руки и слишком тонкие ноги, и попа исчезнет, зато пузика не станет. Происходит это из-за того, что у этой девушки мало мышц и на самом деле прилично жира, просто за счет того, что мышц мало, руки и ноги выглядят по толщине нормально. Поэтому надо нарастить мышцы и похудеть. Вот тогда и пузико исчезнет и целюлит уйдет и руки будут красивыми и попа высокой. Самое лучшее упражнение от целлюлита - это силовые и диета, других, пожалуй, нет.
На всякий случай скажу. Упражнениями на пресс нельзя убрать живот. Упражнениями на ноги - нельзя похудеть ноги! Все кто говорит обратное - некомпетентны, включая профессиональных спортсменов и тренеров. Убрать живот и похудеть ноги можно только диетой! Или хирургической операцией.
Существует мнение, что самое эффективное средство для жиросжигания - это кардио. Если подразумевать под жиросжиганием уход ТОЛЬКО жира, то это мнение ошибочно. Какая бы не была диета, она разрушает ваши мышцы (разве что УЧ исключение, при грамотных встроенных силовых тренировках), кардио сохранить их не помогает ни сколько. А вот силовые - помогают. Более того, помогают в начальный период нарастить. То есть, если заниматься только кардио, то уходит и жир и мышцы, а если силовыми-то только жир (включаем логику).
Поэтому основными тренировками при похудении должны являться силовые, а кардио лишь дополнение. Особенно если скинуть надо много. При чём, чем вы становитесь старше, тем более важна силовая работа. Т.к. пока вы молоды у вас часто и так всё хорошо, а с возрастом пропорции портятся и что бы их сохранить - надо заниматься силовыми.

Выбор зала.
К сожалению, современные фитнес залы не особо помогают втягивать людей в физкультуру. Выживают там либо богатые, либо увлеченные (те, которые читают информацию). За всё надо платить, за программу - плати, за индивидуальную тренировку - плати.
Существует так же ошибочное мнение, что чем больше тренажеров, тем круче зал.
Тренажеры нужны 2 типам людей:
-травмированным людям, которые, по какой-то причине, не могут делать базовые упражнения.
-бодибилдерам, у которых уже достаточно большая мышечная масса и с помощью тренажеров они её «полируют».
Так же тренажеры необходимы спортзалам, для того что бы повысить количество посетителей, т.к. тренажеры, как правило, интуитивно понятны, первое время, при маленьких весах, получить на них травму - сложно. Вот и ходят люди от одного тренажера к другому. Толку от этого маловато, но, конечно, лучше чем ничего.
Для обычного человека тренажеры не нужны, нужна штанга и гантели.
Из выше изложенного я бы посоветовал выбирать не супер-пупер гламурный зал, а обычный «подвальный» зал.
-там меньше тренажеров, поэтому вас заставят работать со свободными весами.
-обычно в таких залах не очень большая текучка людей, дружный коллектив и вам могут многим помочь завсегдатаи с точки зрения техники и тренинга в целом (к сожалению, квалификация помощи зависит от везения).
-во многих таких залах нет индивидуальных тренировок, тренер один на всех и если с ним дружить, то можно получить хороший результат.
Лично я считаю, что, для начала, лучше выбирать зал с пауэрлифтерской направленностью, т.к. обычно (но не всегда) больше шанс научится хорошей технике базовых упражнений, и скорее всего вас заставят их делать, а в обычном зале, скорее всего, отправят на тренажеры, которые вам не нужны. Так же, на мой(!) взгляд, пауэрлифтеры лучше понимают тренинг натуралов, чем бодибилдеры.

Про тренеров.
К сожалению, компетентность большинства тренеров оставляет желать лучшего, особенно, что касается женского тренинга (он принципиально от мужского не отличается). Обычно девочкам предлагают программу типа: барби гантелька 25 раз разводка, гинекологическое кресло - 25 раз, приседания в Смите - 25раз, потому что тренер не умеет показывать обычные приседания. Если это для новичков, то это ещё нормально. Но девочки ходят и делают это годами, но обычно раньше завязывают, потому что пропорции не особо меняются. но в целом все стало гораздо лучше за последние 2-3 года. Девочки зажигают и с штангами и гантелями и приседают и прочее.
К выбору тренера стоит подходить достаточно внимательно. Выбирать тренера надо не по его внешнему виду и его личным достижениям. Хороший спортсмен не всегда хороший тренер! Тренер должен быть педагогом и методистом, а потом уже всё остальное.

Про программы тренировок.
Программа тренировок необходима. И тетрадочка тоже нужна. Нельзя ходить в зал и бессистемно чего-то делать. Программа должна решать какую-то задачу. Например, программа для новичков:
-Подготовка суставов, связок, ЦНС к нагрузкам.
-Поднятие ОФП.
-Разучивание техники упражнений.
Исходя из этих целей, программа тренировок должна быть:
-Количество повторений 12-15, подходов 3-4
-Никакой работы до отказа и тяжелых весов, веса должны быть средними. Т.е. такими, что бы вроде и нагрузка ощущается, а вроде и сделать прилично можно.
-Программа должна содержать достаточно количество упражнений(6-8 за тренировку). Лучше фулбоди.
-В программе обязательно должны присутствовать базовые упражнения.
Про спортивное питание.

Многие новички (и не только) неверно расставляют приоритеты. Приходят и думают, какой бы креатин купить, да какое бца навернуть.
А думать надо, в первую очередь, о двух вещах:
1. О КБЖУ в зависимости от целей
2. И о грамотном тренинге, а именно база, база, база, база. Базовые силовые упражнения гораздо важнее чем накачка пресса или трицепса… Но лучше с тренером. От слова «абсолютно».
Имея эти 2 пункта вы получите результат и без спортпита, не имея этих 2 пунктов, можно хоть весь спортпит перепринимать, а результата - не будет. Понимаете приоритеты? Сначала первые два, а только потом спортпит.

Есть одно исключение. Если у вас приличный лишний вес, или вам уже совсем не 20 лет. Целесообразно одновременно с приходом в зал начать поддерживать суставы. Вообще для очень полных людей все делается очень осторожно. Только без стресс-режимов.
Питание перед тренировками и после тренировок.
Если вы не проф спортсмен или стремящийся, если вы просто хотите иметь подтянутое спортивное тело, то для вас это не имеет большого значения. Питайтесь как вам комфортно, если хватает сил, то можно до тренировки ничего не есть. Если не хочется есть после тренировки - не ешьте, поешьте потом, главное это КБЖУ за день и грамотные тренировки. Если есть грамотные тренировки и КБЖУ - результат будет. Если этого нет - результата не будет. Когда вы разберетесь с этими пунктами, можно усложнять себе режим.

И запомните главное правило физкультуры: ДЕЛАЙ ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ!

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц -- нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос -- в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не "погорели" мышцы.
Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, -- вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. "Жирных" -- не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз "ожирение", ваша главная задача -- снизить процент жира в организме, пока -- без оглядки на мышцы.

Кардио -- не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий -- вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий -- дело ваше. Главное -- чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор -- это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, -- штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, -- это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Люди с высокой массой тела должны начинать не с бега, а с более щадящих нагрузок: быстрая ходьба, велотренажер. Заведите пищевой дневник. Контролируйте пульс!

И возможно, Вы уже мысленно стояли одной ногой в отделе магазина, желая купить 3 метра полиэтиленовой пленки (что является самым экономичным вариантом потратить деньги впустую) или одежду для похудения (самый дорогой бесполезный вариант)в предвкушении быстрого результата.
Все для победы, мы за ценой не постоим!
Но, прежде чем превратить деньги в пот, давайте разберемся в том, поможет ли это нам добиться цели и сжечь лишний жир!
Во время занятий, облачая наше тело в белье для похудения, происходит резкое увеличение температуры тела и как следствие, потери жидкости могут достигать 2 литров в час. Один литр воды весит 1 килограмм (многие сейчас удивляться), так что вполне реально “похудеть” на пару килограмм, в течение одного часа упражнений – особенно в теплом климате.
Мы потеем для того, чтобы снизить температуру тела и работающих мышц и предотвратить гипертермию – чрезмерное накопление тепла, которое может, привести к серьезным проблемам с самочувствием а в дальнейшем и здоровьем. Вода, которая выделяется на поверхность нашей коже (пот), испаряется, устраняя избыточное тепло и, в результате мы остываем. Это механизм терморегуляции.
Теперь стоит открыть еще один секрет: пот не содержит жира. От слова «Совсем». Это вода и электролиты (калий, натрий, магний и прочее). Внимание: сальные железы кожи не влияют на содержание жира в организме, точнее их влияние мизерно. Они не используют подкожный или висцеральный жир, они его продуцируют сами. Поэтому сальными железами можно пренебречь.
Пожалуй, Вы слышали о видах спорта с весовыми категориями: борьба, бокс, требующих от спортсмена весом 72 кг прийти на взвешивание, с весом 70 кг для того, чтобы принять участие в соревнованиях в весовой категории до 70 кг. И не секрет в том что, они худеют за считанные часы, теряя всю силу и пик подготовки! Так же и фитнес модели используют обезвоживание или так называемую "сушку тела" для дефиниции мышц и ярко выраженных контуров перед выходом на подиум.
Я лично был свидетелем картины такого похудения. Мужчины- борцы, обмотанные в пленку, крутили педали велотренажера в сауне в течении 1,5 часов, вползая после этого на взвешивании на весы, но зато результат, впечатляющий – 4кг!!!
Проблема в том, что выпив соответствующее количество воды – вы вернете себе весь вес обратно. Вот и все. Более того: В дополнение к не имеющей ничего общего со здоровым жиросжиганием, обезвоживание организма (состояние дефицита воды) на самом деле замедляет сжигание жира.
А потеря электролитов приводит к слабости и мышечным спазмам.