Честно скопипастено у Олега Терна из книги «Скафандр для души».

Основная проблема периодики заключается в её периодичности.

Периодика и популярная "желтая" пресса рассказывает про топ 10 продуктов, которые нужно есть, про полезность апельсинов (про любой продукт можно написать такую статью), про 100500 диет.
Про безымянных диетологов, которые советуют чего-то делать, да если следовать всем этим советам - можно свихнуться! Даже если и напишут что-то дельное, то обязательно это будет вырвано из контекста. Тонна информации, которая валится к нам в уши, совершенно не дает общее представление о том, как худеть, поддерживать вес или питаться, а скорее запутывает и у людей образуется каша в голове.
Поэтому я решил написать статью, которая даст базу для понимания похудения и поддержания веса.

Внимание. Статья не для профессиональных спортсменов и стремящихся, статья для обычных людей (физкультурников), которые хотят хорошо выглядеть, но не стремятся стать мистером или миссис Олимпия. Если вы девушка и приседаете свой вес в пм (подъемный максимум), то вы не спортсмен, а физкультурник, это так же касается и парней, если вы приседаете 1,5 своих веса, то спортом тут не пахнет.

Это статья не про сушку, а про похудение. Давайте уже научимся их отличать. Сушка-это достижение низких процентов жира. Похудение-это достижение нормальных процентов жира, 18-20% у женщин и 10-12% у мужчин. Кроме того, что бы сушиться, нужно иметь, что сушить. Если вы ходите в спортзал полгода и вы не генетический уникум (скорее всего, нет), то сушить вам - нечего.


Стоит определиться с термином диета-это рацион питания. Но так получилось, что в нашей стране, диета-это ограничение калорийности, поэтому, в этой статье, она будет иметь именно это значение. У автора проблема с грамотностью, так что за это не судите.

Иногда правильно писать ккалория, но мне лень. Едва ли существует слово «калаж», но я привык так говорить. Правильней писать суточный калаж, а не дневной калаж, но я, опять, так привык.

ЧАСТЬ 1.1

Так уж получилось, что человечество на протяжении всей своей истории существовало в голоде. Сегодня наводнение, завтра плохой урожай, послезавтра не смог завалить медведя и т.д. Хорошо обеспечивать себя едой человечество научилось лишь в 20ом веке, да и то не все справляются (вспомним о голодающих детях в Африке). Естественно, человеческое тело должно было придумать механизмы, что бы пережить вынужденные голодовки. Один из этих механизмов - это откладывание запаса энергии в виде жира. Он относительно компактный, в жире много энергии и он всегда с нами. Наше тело с большим удовольствием накапливает эту энергию, но при этом отдавать её (вот ещё, от стратегических запасов избавляться) оно не хочет, так что надо подготовиться к длительной работе. Самое забавное - это то, что у человеческого организма практически не существует механизмов, что бы противостоять изобилию, то есть вы можете толстеть хоть до 200от килограмм- это не проблема, лишь бы еды хватало.

Основа всех основ диетологии - это энергетический баланс (далее ЭБ). Все эти разнообразные диеты - это танцы с бубном вокруг него. Работает он на всех: на худых и полных, на умных и глупых, на больных и здоровых.
С этим понятием все просто. Получаешь больше энергии, чем надо - она откладывается про запас, получаешь меньше - расходуется из запасов, получаешь, сколько надо - не расходуется и не откладывается. Единицей измерения энергетического баланса является калория (я думаю не надо объяснять, что это такое).

Можно написать ещё по-другому. Получаешь больше калорий, чем надо - толстеешь, получаешь меньше - худеешь, получаешь, сколько надо - остаешься в одном весе. Непонимание этого простого закона ведет ко всем бедам. Знать его - это не значит понимать его. Этот закон нужно запомнить, во второй части статьи я буду часто на него ссылаться.

Для продолжения нам нужно ввести несколько понятий. Знаю, все читали и не раз, но повторение-это мать учения.

Статьи честно скопипастены из книги Олега Терна «Скафандр для души». (есть в библиотеке паблика)

БЕЛКИ.

Белки – протеины, слово, которое произошло от греческого protos – первый, являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.

Функций в организме белки выполняют несметное количество, одна важнее другой. Это и строительный материал для клеток и тканей. Это ферменты, без которых в организме не происходит ни одна химическая реакция, ни один физиологический процесс, невозможно без них деление клеток и зарождение новой жизни. Это гормоны и нейромедиаторы, которые управляют всеми процессами в организме.

При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения, но использовать их для этой цели – все равно, что топить печь ассигнациями. Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).

Белки состоят из аминокислот, 8 из более чем 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.

Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения.Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую.

В то же время, избыточное белковое питание нагружает организм продуктами распада белков, перенапряжению печени и почек, может развиваться подагра. Напомню, что белковая пища обладает еще одним важным свойством – за счет того, что она достаточно тяжело переваривается, ее прием повышает базовый обмен веществ на 30-40%! Т.е. когда вы едите белковую пищу, то вы тратите много энергии на ее переваривание, а значит, тратите запасы углеводов и жиров – по факту худеете.

ЖИРЫ.

Жиры много лет были персоной нон грата и ночным кошмаром желающих похудеть. Война с жирами началась в Америке, и стараниями способных к рекламе янки разнеслась по всему миру. Продукты с низким содержанием жира заполонили супермаркеты, только вот почему-то толку с этого не было никакого. Скорее даже наоборот – родина низкожирового стиля жизни, Америка, сегодня славится особыми успехами в накоплении жира в организме своих граждан.

До сих пор очень часть встречаются рекомендации ограничивать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Могу вас заверить, что делать этого не нужно, давайте разберемся почему.

Для начала хочется сказать пару слов о важности жиров в организме. Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме. Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение. Из жиров, в том числе из охаянного холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельность не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
Жиры повышают вкусовые качества пищи – во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним. Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть. Ну и последний аргумент – если человек очень зажимает потребление жиров, то организм включает механизмы, тормозящие обмен именно этого вида питательных веществ – в результате это затормаживает похудение, хотя казалось бы должно быть наоборот.
Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина. Жирные кислоты бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах (бараний, говяжий, сливочное масло), и благодаря им эти жиры имеют более плотную консистенцию, чаще всего твердую. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных, жидких жирах. Это правило лишь приблизительное – например, в животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например в свином сале содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, как и в рыбьем и птичьем жире.

Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует жиров биологически полноценных, продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными – различные виды растительного масла (льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыба, особенно осетровые и их икра, птица, семечки и орехи и т.д.

Еще раз обращаю ваше внимание, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны в достаточном количестве поступать с пищей. Нужно не ограничивать прием жиров (хотя увеличивать его тоже не стоит!), а выбрать продукты, которые содержат полезный жир и налегать преимущественно на них. Эти продукты перечислены выше, те самые, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще один фактор, который нужно учитывать. Когда вы покупаете продукты с низкой жирностью, подумайте, за счет чего этого удается добиться? Например, если вы покупаете творожок с 0% жирностью, то за вычетом воды он состоит из белков и углеводов. На практике белков такой творожок содержит ровно столько, сколько и обычный, а для того, чтобы придать ему должную консистенцию производитель положил в него наполнитель – углеводы типа крахмала. Вот и получается, что в попытке съесть меньше жиров вы налопаетесь больше углеводов, избыток которых потом отложится в виде жира. Так что лучше брать нормальный творог средней жирности (7-10%) и не переживать, что он негативно скажется на вашей фигуре.

ЧАСТЬ 1.2. УГЛЕВОДЫ.

Главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом – углеводы.

Да, да, именно они у современного человека становятся основной причиной обретения лишних килограммов, и только научившись обходится с ними корректно, можно добиться неплохих успехов в похудении. Однако не нужно думать, что тем, у кого лишние килограммы не появляются ни при каких условиях, не нужно думать о правильном подборе углеводов в рационе.

Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек. Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

Простые углеводы быстро усваиваются, т.к. для этого организму не нужно их переваривать, и быстро поступают в кровь (поэтому они являются углеводами с высоким гликемическим индексом – от слов глюкоза и кровь). Такие углеводы содержатся в продуктах, богатых сахаром (торты, пирожные, сладости, шоколад), а также содержащих другие легкоусвояемые углеводы - например рис, виноград, соки, белый хлеб и т.д.

Поступление в кровь простых углеводов вызывает резкий выброс гормона поджелудочной железы – инсулина, без которого углеводы не усваиваются клетками. В результате этого глюкоза из крови быстро усваивается, пополняя запасы гликогена, а остатки откладываются в виде жира. При этом из-за быстроты процесса уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем резко снижается, мозг на это реагирует появлением чувства голода. Поэтому сладкое стимулирует чувство аппетита. Больше простых углеводов в пище – больше скачки аппетита – больше съедается – больше хочется есть. Именно поэтому любовь к сладкому – это одна из причин появления ожирения и сахарного диабета 2-го типа, который развивается в результате перенапряжения поджелудочной железы.

Даже лицам, не склонным к ожирению, не стоит отдавать преимущество простым углеводам. Кроме нагрузки на поджелудочную железу, это ведет к перепадам настроения из-за нестабильного количества сахара в крови, а также к риску того, что с возрастом, когда будет замедляться обмен веществ, появится склонность к ожирению.

Основной источник сложных углеводов, это крахмал растений – каши, зерновые, хлеб крупного помола, фасоль, чечевица, овощи содержат углеводы с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь и плавно поддерживают уровень глюкозы в ней, снабжая организм энергией в течение длительного времени. Например, углеводы макарон могут всасываться до 12 часов. Соответственно если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, то они дают более долгое чувство сытости, меньше скачков аппетита и чувства сладкого в результате дефицита энергии.

Углеводы нужны для энергетического обеспечения всех клеток и тканей, однако в наибольшей степени в них нуждается центральная нервная система. Мозг потребляет около 100 гр. (380 ккал) чистой глюкозы в день. Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое требуется для обеспечения энергией тканей, использующих глюкозу и минимизации расщепления белков в организме (так называемая, белок сберегающая функция углеводов).

МЕТАБОЛИЗМ

Когда речь заходит о потере веса, то почти всегда в обсуждении всплывает некий “фактор Х” под названием метаболизм. Не худеется на пирожках и булочках – ну ясен пень, метаболизм виноват! Замедленный он, зараза такая. Стебаться над страданиями худеющих конечно можно бесконечно, но давайте попробуем все-таки разобраться, что такое метаболизм в контексте контроля веса.

Контроль веса у здорового человека должен начинаться с осознания концепции “calories in/calories out” – т.е. с энергетического баланса. Довольно очевидно, что если поступает больше, чем тратится, то организм набирает вес, если наоборот, то теряет. И собственно затраты калорий имеют прямое отношение к тому, что понимается под словом “метаболизм”, который, “как известно”, бывает быстрый и медленный.

На что тратится энергия в организме?

Во-первых, на обеспечение жизни и работы всех клеток, тканей и органов. Сюда входит невероятное множество разнообразных процессов, начиная от поддержания мембранного потенциала в клетках и заканчивая работой сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной систем, поддержание температуры тела. Это то, что называют базовым уровнем метаболизма – это те процессы, которые в живом организме должны обязательно происходить, и сэкономить на них не получится.

Например, вы можете задержать дыхание на пару минут, в попытке сэкономить немного энергии на работе дыхательной мускулатуры, но после того, как вы начнете дышать снова, вы эту энергию потратите на то, чтобы “отдышаться” – восстановить газовый состав крови.
Во-вторых, все процессы, которые происходят сверх базового уровня.
Большое количество энергии тратится на работу нервной системы. Имея 1-2% от массы тела, мозг может потреблять до 25% энергии, поступившей в организм.

Важным потребителем энергии являются мышцы. Даже в покое они потребляют большое количество энергии – т.е. мускулистый человек даже когда не двигается тратит калорий больше, чем человек его же веса, но с меньшим количеством мышц.

Следующим фактором крупных затрат является физическая активность. Здесь работает та же закономерность – чем больше мышц, тем больше калорий будет потрачено на то же количество движений. Почему среди марафонцев нет больших мускулистых парней? Потому, что большие мышцы слишком быстро потратят энергию во время затяжного бега, и это не позволит бежать действительно долго. Кроме того, и передвигать тяжелое тело более энергоемкий процесс.

Много энергии тратится на пищеварение. Вы наверняка слышали, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, то на переваривание пищи тратится энергия. На самом деле, на переваривание 1 кг еды нужно определенное количество калорий, и не важно на сколько приемов пищи вы их разобьете, в сумме потрачено будет примерно одинаково.(важный момент!)

Ну и всякая “мелочевка”, которой в сумме порой набегает немало. Например, если вы замерзли, то приходится тратить калории на то, чтобы согреться; если вы перегрелись, то приходится тратить калории на то, чтобы остыть. Если вы перепили алкоголя, то придется потратить калории на метаболизм этилового спирта и выведение токсических продуктов метаболизма. Если вы едите много белка, то на его переваривание и утилизацию нужно тратить калории – и т.д. и т.п.
Все эти процессы протекают не стихийно, а находятся под контролем нервной и гуморальной регуляции.

В нервной системе за все процессы мобилизации отвечает симпатическая нервная система, а за процессы накопления парасимпатическая (стоит понимать, что здесь безусловно много упрощений, схема лишь в общих чертах).

В гуморальной системе к гормонам, ответственным за накопление (анаболизм) в первую очередь можно отнести инсулин – он отвечает за то, чтобы питательные вещества поступили в клетки. Важно понимать, что количество инсулина это лишь один фактор, который влияет на усвоение питательных веществ – не менее важна и чувствительность клеток к этому гормону, которая определяется количеством рецепторов к нему. Например, если количество рецепторов к инсулину высокое в жировой ткани, и низкое в мышечной (а при гиподинамии так обычно и бывает), то глюкоза будет более активно запасаться в жировой ткани, чем в мышечной.

Далее важным вопросом является что из этих питательных веществ будет построено – за это уже отвечают другие анаболические гормоны (половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген; гормон роста, гормоны щитовидной железы).

Противоположными процессами, мобилизацией запасов или катаболизмом, заведуют другие гормоны, обратные по действию инсулину – контринсулярные гормоны. В основном это гормоны надпочечников – гормоны стресса (адреналин, кортизол), а также другие гормоны, такие как глюкагон, гормон роста (у него двоякие функции – он отвечает за расщепление жировой ткани и синтез белковой).

Еще один гормон, помогающий или мешающий худеть – лептин. Его концентрация и чувствительность к нему также очень сильно определяют эффективность похудения.
И на закуску чуть ли не главные дирижеры оркестра – гормоны щитовидной железы, которые среди всех названных более всего определяют общую скорость метаболизма.

Скорость метаболизма

Метаболизм бывает быстрый или медленный от природы – одни могут есть все, что угодно и у них все сгорает, другие вроде и от воздуха толстеют. Что отличает первых и вторых?

Человек с “быстрым” метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или разрушаться мышцы), достаточно высокий или даже повышенный уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь 17-бета-эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.

Вероятнее всего у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он ест довольно много) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в правильном балансе).

Человек с "медленным" метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам.

ЧАСТЬ 1.3
Итак, теперь мы знаем, для чего нужны белки, углеводы и жиры, знаем, что такое энергетический баланс и представляем, что такое метаболизм. Теперь рассчитаем нашу дневную норму калорий (наш энергетический баланс), а так же количество необходимых нам белков, жиров и углеводов.

Для того что бы рассчитать нашу норму потребления калорий существует несколько формул. Все они выдают примерно один результат +-200 калорий. Я предпочитаю использовать формулу Кэтча-МакАрдла, которая считается одной из самых точных. Ленивым сюда http://iifym.com/iifym-calculator/

Выглядит она вот так:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
BMR - это базовый метаболизм(основной обмен), т.е. количество калорий в состоянии покоя, например, если ты лежишь не двигаешься и просто смотришь в потолок.

LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Можно воспользоваться вот такой считалкой - http://vk.cc/2CogMe , что в считалке всё приблизительно.

Приведем пример расчета.

Допустим мой (не лично мой) вес 80кг, процент жира 20%.

LBM= 80кг*(100-20)/100=64

BRM=370+(21.6*64)=1752.4

Т.е. мой базовый метаболизм равняется 1752,4 калориям, подчеркну ещё раз, это если бы я лежал и не двигался.

Для определения количества калорий, которые мне нужно потреблять, надо воспользоваться коэффициентами активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Я бы рекомендовал при 3 силовых тренировках в неделю ставить коэффициент 1,4. Итак, умножаем мой BRM на коэффициент активности и получаем 1752,4*1,4=2453,36. Получился мой дневной калаж.

Обращаю ваше внимание, что это значение приблизительное и его нужно проверять экспериментально. Так же надо заметить, что если вы похудели или потолстели, ваше значение изменится, т.к. в формуле участвует процент жира и вес.

Теперь я знаю норму моей дневной калорийности, но не знаю, сколько мне нужно получать белков, жиров и углеводов. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Для начала о калорийности белков, жиров и углеводов.

Жиры – 9 калорий.
Белки – 4 калории.
Углеводы - 4 калории.

Разные диетологи расходятся в своих мнениях, поэтому я рассматриваю определение БЖУ как вкусовщину. Например, если нравится, есть много белка, то можно взять количество белка исходя из максимальных норм. Если нравится больше жира, то можно и его взять по максимальному значению. А можно просто пойти по среднему пути.

Белки.

Белки рассчитываются на 1 кг сухой массы тела, то есть с вычетом процента жира (по Лайлу Макдональду, надо заметить, что у него есть и другие рекомендации, стандартные). Так же есть рекомендации просто на 1кг массы тела (стандартная рекомендация).

Низкая активность 1-1,5г на кг

Аэробика 1,5г на кг.

Силовые 2-2,5г на кг.

Жиры

Обычно рекомендует 0,8-1 грамм на массу тела, или например 20-25% от общей калорийности. Я обычно беру 1-1,3 грамм , на сухую массу тела.

Мне не нравятся рекомендации на обычную массу тела, т.к. одно дело, когда человек весит 120кг при росте 160 ,и это далеко не мышцы, (ему 240 белка что ли есть?), другое дело, когда он весит70 кг при росте 160, поэтому я предпочитаю отталкиваться от сухого веса.

Углеводы.

С углеводами всё просто, считаем калорийность нашего белка+жиров, вычитаем сумму из дневной калорийности и делим на 4. Вот и получаем сколько углеводов нам надо.

Теперь посмотрим на примере.

Я уже рассчитал дневную калорийность - она равна 2453,36.

Напомню, вес 80, 20% жира. Сухая масса 64кг. Значит, в день мне надо потреблять 128г белка, 64г жиров.

Теперь рассчитаем углеводы. 128*4=512 калорий я получаю из белков. 64*9=576 калорий я получаю из жиров. 2453,36-1088=1433,36 калорий мне остается на углеводы. 1433,36/4=358 грамм углеводов я могу потреблять в день.

Итого я получил: 2453,36 калорий, 128г белков, 64г жира, 358г углеводов.

Обратите внимание, если бы я взял в расчетах больше белка или жиров, то углеводов было бы меньше.

Естественно каждый раз соблюдать такой баланс не получится, но стремиться надо к таким значениям.

Важное дополнение. Не нужно слепо копировать расчет бжу. В примере бжу расчитано исходя из моего вкуса, я углеводоед, я не люлблю жиры и белки. Многие люди чувствуют себя гораздо комфортней, когда у них в рационе, например, больше жиров, поэтому если хочется, можно расчитывать жиры исходя из максимальных норм. Так же и с белками.

Мы узнаем, что происходит с организмом во время низкокалорийной диеты и почему некоторые люди толстеют и на 1000 калориях и что худеть правильно - это долго.
А так же любознательные поймут, почему нельзя похудеть на 10 кг за неделю...

Необходимость диеты человек воспринимает как недоразумение. Ведь он не обжора и не лентяй - ел же он раньше столько, и все было нормально. И если так, то лишний вес в его случае - очередное доказательство несправедливости мироздания.

Раньше было так:

2000 ккалорий - приход (еда)

- 1400 – сжигалось на нужды организма (базовый метаболизм)

- 200 - уходило на термический эффект еды

- 400 – тратилось на движение

Накоплений - 0

Если вместо обычных 400 ккалорий на движение, он стал тратить только 300, то этого достаточно для смещения баланса в сторону накопления запасов.

Этому могли способствовать:
- переход на новую другую работу, до которой не надо идти пешком двадцать минут, как раньше,
- переезд в новый дом с лифтом - и теперь не надо подниматься с сумками на четвертый этаж,
- появление домработницы, - теперь она тратит энергию на уборку и стирку,
- открытие новой кондитерской за углом - к чаю чаще бывают пончики (то есть, на самом деле, меню не 2000 ккалорий, а 2100),
- новая должность не требующая движения.

А может и все вместе.

Подбиваем баланс:

1 грамм жира – 9 ккалорий.

100 неистраченных ккалорий : 9 = 11 гр. отложенного жира ежедневно.

За 365 дней накапливается 4 килограмма жира.

Если добавить к этому калории сверх привычных 2000: праздники, дни рождения, маленькие торжества на работе ознаменованные поеданием тортов, отпуск в доме отдыха с отличной кухней, то за год могут отложиться и все 5 кг.

Если ничего не предпринять, за несколько лет жировые отложения станут значительными.
В любом случае, лишний вес – свидетельство изменений в образе жизни или снижении базового метаболизма за счет дезинтеграции незадействованных мышц и возрастного замедления функций организма.

А чтобы похудеть, - понимает человек, - надо что-то изменить.

Базовый метаболизм изменить затруднительно - на данном отрезке времени это постоянный параметр. А вот два других - в его власти. Он может:
сократить приход - снизить калорийность еды
увеличить расход - физическую активность.

Он выбирает первое - низкокалорийную диету. Вместо 2000 ккалорий привычного меню – только 1200. Некоторые едят даже меньше, но меню в 1200 ккалорий еще можно сбалансировать так, чтобы снабдить организм положенными витаминами и минералами. Ниже этого предела – серьезный стресс для организма, если не сказать издевательство.

Но человек готов ходить голодным, страдать за красоту и бороться с мафией - заместителями директора по удовольствиям и начальниками отдела привычки, которые держат в руках весь склад.

Человек этот, возможно, не знает статистики, что в 95% случаев вес после низкокалорийных диет возвращается в течение года. А может знает, но не думает о будущем, а живет моментом или полагает, что станет исключением из правил. Но, скорее всего, вообще не думает и садится на диету за компанию со всем офисом.

Подбиваем баланс:

Итак, новый приход - всего 1200

Термический эффект еды снижается соответственно – 120.

Движение - прежние 300 ккалорий

1200 (еда) – 120 (термический эффект еды) – 300 (активность) = 780.

780 - 1400 (базовый метаболизм) = — 620

Ежедневный дефицит 620 ккалорий.

На сколько человек похудеет при таком режиме?

Один грамм жира = 9ккал.

620ккал : 9ккал = 70 гр. жира.

Теоретически, он должен терять 70 гр. жира в день.

В неделю – полкило жира.

За месяц - два кило.
(!от себя добавлю, что потеря веса, у тех людей, у кого есть, что терять – прилично больше.)

Не густо, да? И это за тридцать дней полуголодного существования, скудости меню, плохого настроения и сниженной концентрации. А хочется-то быстрее.

В первую неделю низкокалорийной диеты - потерянные килограммы – это 70% воды, 25% жира и 5% белка.

Посмотрим, что происходит на складе.

Вначале паники нет - работники воспринимают происходящее как временную меру - такое бывало и раньше - во время болезни или стрессовой ситуации. Кладовщики выдают на нужды организма немного углеводов и жира, специально для таких случаев припасенные.

Заместители директора по удовольствиям заметно поскучнели, ссохлись, сжались и довольствуются изредка перепадающими жалкими крохами. Но приспосабливаются – теперь любая еда доставляет гораздо больше кайфа, даже самая примитивная – вкус обострен.

Но время идет, а приход все также 1200 ккалорий.

Директор дает приказ отделу приема и переработки– не уронить ни капли, утилизовать все, без потерь: кладовщики и приемщики стараются, как могут, то есть абсорбция увеличивается, калории усваиваются эффективнее.

Приход все еще низок, и директор дает еще один приказ – экономить силы.

Человек часто чувствует себя уставшим, ему то и дело хочется полежать, он подсознательно экономит энергию: просит собаку принести ему тапочки и подать телевизионный пульт, делает меньше спонтанных движений, отказывается от прогулок и идет по клумбе, машинально срезая угол по дороге домой, не подозревая о включении древних механизмов выживания. На движение теперь уходит меньше калорий.

Всем работникам склада объявлено, что в связи с кризисом, зарплаты будут снижены. Они недовольны, ропщут, но деваться им, по сути, некуда. Они подтягивают потуже пояса и, ворча, обучаются работать при низком приходе энергии.

Приход все еще низок.

Потеря веса замедляется, но качество – 85% жира и 15% белка за счет мышц.

Терять мышечную ткань - это худшее, что может сделать для себя человек, который хочет быть здоровым, красивым и стройным, потому что мышцы – это и сила, и красота, и выносливость, и один из основных потребителей энергии.

Но поздно - директор уже отдал приказ - уволить часть грузчиков и носильщиков, а их имущество и сэкономленный фонд зарплаты распределить на важные жизненные функции.

Это и есть снижение базового метаболизма. Он теперь не 1400, как раньше, а только 1200. И это означает, что дефицит калорий – не 620 в день, как в начале диеты, а только 420. Соответственно, потеря жира не 70 гр. а в день, как раньше, а только 47.

Похудение замедляется.

47гр. жира х 30 дней = 1400 гр. жира за следующий месяц.

В следующем месяце - снижения веса практически нет. Человек называет это "плато", а организм называет это "новым энергетическим балансом".

Весы застряли на одной точке надолго, потому что теперь:

1. На каждый потерянный килограмм организму требуется на 20 ккалорий меньше.

2. Еда усваивается эффективнее, потери минимизированы.

3. Произошла потеря мышц - основных потребителей энергии.

4. Повысилась эффективность использования энергии.

5. Снизились затраты.

Снижение метаболизма во время низкокалорийной диеты также индивидуально. Коллеги в вашем офисе могут терять на той же диете гораздо больше веса. Базовый метаболизм коллеги мог быть изначально 1600, а снизиться только до 1550, и он продолжает активно худеть.

(Один журналист как-то попросил меня составить диету офисных работников для гламурного журнала. Именно для офисных, чтобы они не поправлялись, целый день за столом просидев. Сотрудники журнала искренне предполагали, что я составлю меню из каких то особых продуктов с «отрицательными калориями», и даже обиделись, когда я заикнулась об энергетическом балансе. Но потом успокоились и заявили, что нашли другого «специалиста», менее строптивого, который быстренько им такую диету наваял).

Самое печальное, что произошло в результате низкокалорийной диеты - персонал склада обучился работать при меньшем приходе энергии.

ДИЕТЫ.

Вот мы и подошли к самому сладкому - к диетам. Я не буду их особо классифицировать и расписывать, просто выделю некоторые и мы немного по ним пробежимся.

1.Низкобелковые.

Хорошо, что мода на них прошла. Я не буду на них останавливаться подробно, просто скажу, что это худшая диета, на которую может сесть человек. Почему? Вы можете узнать из статьи про белки, если вы читали.

2. Низкоуглеводные или белковые, а так же кето диеты (Аткинсон, Кремлевкая, Дюкан(хотя он сейчас не совсем такой) и т.д.).
Не совсем корректно объединять кето диеты и низкоуглеводки , но я не думаю, что они очень сильно отличаются, для целей обычных людей.

Недостатки:

- Т.к. низкоуглеводные/безуглеводные диеты являются низкокалорийными, то на них тяжело сидеть. Ночью снятся сны о том, как ты кушаешь плюшки, за шоколадку можно убить, я уж не говорю о просто паршивом состоянии. Т.е. вероятность срыва весьма высока.

- Если процент жира достаточно высокий и вы садитесь на низкоугеводку, то через какое-то время организм может начать адаптироваться к диете и процесс похудения либо встанет вообще, либо прилично замедлится, а похудеть вы ещё не успели(т.е. замедлится метаболизм). И что делать? Опять резать калорийность? Так можно и до 800 калорий дорезаться.

Поэтому, что бы использовать низкоуглеводку, нужно уже иметь невысокий процент жира. Имеет смысл на ней «досушиваться», что бы ускорить процесс, т.е. когда процент жира достаточно низкий.

- Достаточно серьезным недостатком является потеря мышц. Вообще любая, даже адекватная диета, разрушает ваши мышцы (за исключение разве что УЧ, но о ней ниже). Низкокалорийные диеты в этом чемпионы.

Плюсы:

-Достаточно быстрый результат, но быстро - это не всегда хорошо.
Нормальная низкоуглеводная/безуглеводная диета должна быть сбалансирована и сделана под тебя индивидуально (как и любая).

Работает, как и любая другая, за счет отрицательной калорийности. Если набрать белками и жирами свою норму калорийности, то диета работать не будет.

Безуглеводные диеты очень любят люди с убитым метаболизмом. Т.к. когда дневной калаж равняется 1000-1200 калорий, то ничего, кроме безуглеводки, для потери веса, не придумаешь.

3. Моно диеты.

Это диеты, в которые входит один продукт, например гречневая, луковая ну и т.д. Самое главное, что нужно сделать тут, дак это понять, что волшебных продуктов не бывает. Вы худеет не потому что гречка/лук/сладкий перец/перловка волшебная, а потому что вы элементарно мало едите, попробуйте посчитать в калория сколько вы едите этих продуктов и сомневаюсь, что у вас получится больше 1200 калорий.

Еда-это не только источник калорий, но и источник нужных нам витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов. И для получения полного набора этих веществ, нам нужно питаться разнообразно. Да и откровенно жевать одну гречку на воде целый месяц-это тяжело и тупо.

4. Диета углеводного чередования (УЧ или БУЧ). Это интересная диета, в последнее время о ней часто пишут.

УЧ нужно рассчитывать индивидуально. Все диеты углеводного чередования с готовым рационом - ерунда. Они, конечно, рассчитаны на среднего человека, но может вы не средний. Основная задача этой диеты (изначально) - это потеря жира, при максимальном сохранении спортивного результата.

Недостатки:

-Крайне важно подогнать диету под тренировки и тренировки под диету (об этом не пишут), иначе она будет работать не так, как задумано, т.е. она будет работать просто за счет общей низкой калорийности рациона, а спортивный результат сохранять не будет.

-В отличие от безуглеводки/низкоуглеводки, на ней накладно сидеть, на низкоуглеводке достаточно убрать углеводы и сиди себе мучайся. На УЧ углеводы и не только, надо считать, париться по рациону, думать заранее.

-Простой люд любит эту диету, потому что можно несколько дней не есть, а потом есть. Т.е. на несколько дней силы воли хватает на голодовку, а потом обжираловка. Что приводит к нехорошей пищевой привычке «голодать-жрать», что может потом негативно сказаться. Для того, кому нужно потерять много жира, основная задача стоит в нормализации пищевого поведения. БУЧ пищевое поведение - не нормализует, так же как и все выше перечисленные диеты.

-На такие «горки» есть-не есть, ваш жкт может отреагировать не очень хорошо. Это нужно учитывать.

Плюсы:

- Из-за присутствия высокоуглеводного цикла, организм переходит из катаболизма в анаболизм и поддерживает мышцы, т.е. диета максимально сохраняет мышцы (при грамотно выстроенной программе тренировок).

- Если сравнивать с низкоуглеводкой/безуглеводкой, то сидеть на ней легче т.к. в высокоуглеводные дни можно позволить себе много кушать из того чего тебе хочется, в определенных пределах конечно
Работает тоже за чет дефицита калорий, только дефицит калорий считается за неделю.

Если нужно скинуть много, то не имеет абсолютно никакого смысла на ней сидеть, т.к. это слишком накладно и эта диета не способствует хорошим пищевым привычкам.

5. Народные советы.

Не есть мучного, сладкого, жирного. Попытка понизиться ваш дневной калаж за счет простых углеводов и жирного.(см. ЭБ)
Не есть после 6. Это обманка. Суть процесса заключается в том, что бы не дать вам есть. 6,7,8,9,10,11,12,0,1,2,3,4,5,6,7. 12-14(в зависимости от того когда вы встаете) часов вы элементарно не едите. Утром многие люди не хотят есть, и перед работой не всегда получается поесть хорошо, т.к. запас времени ограничен. Потом работа, думать о еде некогда. Потом что-нибудь поели в обед, ну может успели что-то схватить на полдник и всё. Дальше уже после 6. То есть обычное понижение вашего дневного калажа ничего волшебного в этом нет.(см. ЭБ).

Не есть углеводов на ночь, якобы они отложиться в жир. Тут, по сути, тоже самое, обычно рекомендуют, есть, что нить белковое, а белка много в себя не засунешь, и он хорошо насыщает, долго переваривается, не особо вкусный. Так же рекомендуют, есть овощи, салаты. Они, как правило, низкокалорийные, объемные, долго перевариваются. Вообщем, сделано всё, что бы накормить тем, что низкокалорийное и чего много не съешь. За счет этого понижается ваш дневной калаж.

Я подчеркиваю, если еда вписана в дневной калаж можно есть хоть когда, хоть ночью, хоть перед сном (для ЖКТ это не самый лучший выбор) и неважно углеводы это будут или жиры (см ЭБ) никуда ничего у вас не отложится.

Так же подобная рекомендация часто встречается при низкоуглеводных диетах, сделано это, что бы лучше себя чувствовать днем. Но с точки зрения похудения - это не важно. Просто задайте себе вопрос: если есть определенное количество калорий, которое я должен потреблять, то почему я должен есть углеводы в первую половину дня? Значит ли это, что мне можно заснуть в себя 3 шоколадные плитки в первую половину дня и я не потолстею? Или означает ли, что если я ем в углеводы в первую половину дня, то количество калорий, которое я могу съесть, увеличится? То есть, например, было 2000, а стало 2100?

Есть 5-6 раз в день.

Якобы это помогает разогнать метаболизм. Пишут везде, никто не пишет за счет чего он будет разгоняться. Дак вот, не будет он разгоняться.)

Следствием разгона метаболизма, является увеличение вашего BRM.(если кто не знает, что это, то отправляется в часть 1.3). Например, был ваш BRM 1500, а стал 1600- значит метаболизм разогнался. Значит ли, что если я ем 5-6 раз в день, то мой BRM из 1500, превратиться в 1600? А если я буду есть 18 раз в день, он станет 1800? А если буду, есть 3 раза в день, он будет 1400? Зачем на диете есть 5 раз в день, а на мясонаборе тоже 5 раз в день? Может, стоит на массе есть 3 раза в день, что бы меньше есть и масса лучше набиралась? Всегда можно провести эксперимент над собой.

Подобный совет помогает дисциплинировать питание, вы больше думайте о том, что вы едите, лучше планируйте процесс питания, естественно это помогает вам не объедаться и за счет этого ваш дневной калаж понижается.

Так же этот совет помогает психологически, то есть создается впечатление, что вы всё время едите.

А бодибилдерам просто помогает затолкать в себя столько еды, сколько им надо, у них потребности очень большие.
Вы не испытываете голод между приемами пищи (хотя это далеко не факт, если рацион на 1200, то хоть 8 приемов пищи сделай, а хотеться есть всё равно будет). При низкокалорийной диете вообще стоит есть реже, что бы хоть иногда быть сытым, а не вечно голодным хомяком.

Возможно, это имеет значение для ЖКТ, но как по мне, вполне достаточно питаться 3-4 раза и всё будет ок.

6.Раздельное питание.

Это не диета, конечно, но выскажусь. Раздельное питание не является здоровым или полезным, раздельное питание-это раздельное питание. На него сейчас просто мода, но скоро это пройдет (уже проходит). У него есть определенные плюсы с точки зрения похудения, например, обычно калорийность падает, за счет того, что приходится отказываться от любимых блюд, типа картошка с мясом или чебуреки или пицца.

Вы больше уделяете внимание своему рациону и планируйте питание. Лично я его рассматриваю, как способ усложнить себе жизнь. Но если хочется, то почему нет? Так же важно знать, если вы долго сидите на раздельном питании, нельзя прийти в гости и нафигачиться картошкой с мясом, это может плохо закончится для вашего ЖКТ.

Различные диеты по группе крови, гликемическому индексу и прочие, все они построены на ЭБ. Ничего в них волшебного нет, достаточно посчитать, что предлагается, есть в калориях и всё встанет на свои места.
Основная проблема всех вышеперечисленных диет заключается в одном моменте.

Они не отвечают на самый главный вопрос: ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ?! Ну сел ты на диету, ну похудел, что дальше то? Ну слез ты с неё, и опять всё набрал или даже больше. То есть хорошая диета должна отвечать на этот вопрос, она должна не только тебя похудеть, но и удержать с таким же результатом.

В следующей части мы поговорим о диетах, которые на этот вопрос отвечают.

ПОЛУМЕРНЫЕ

Это достаточно эффективные системы питания, но я их называю полумерные. Чем они хороши относительно предыдущих? Они нам рассказывают, как питаться и после похудения. Эти диеты, а по сути, режимы/системы питания, действуют через соблюдение определенных правил, которые впоследствии становятся пищевыми привычками. Выделю 3.

Система минус 60.

Достаточно эффективная система, но волшебства в ней больше чем в Хогвартсе. Это и раздельное питание и всё что хочешь в первой половине дня (достаточно спорное утверждение, т.к. одна конфетка и чайная ложка майонеза - это явно не то, что хочешь). Приходится за утреннее «изобилие» платить относительной вечерней голодовкой. Она не плохая. Она просто вот такая - один из способов уменьшить калорийность рациона. Кому-то удобна, кому-то нет. Смысл ее понятен.

Система Ковалькова.

Система самого главного сахарофоба достаточна эффективна. Состоит из нескольких этапов, что разумно. Волшебства в ней тоже хватает. И плохие углеводы и хорошие, и не смешивайте то, не смешивайте это и надо отказаться от промышленно обработанных продуктов. И даже цикл приткнул (на самом деле не глупая идея, потому что у многих женщин задерживается вода). Зависимость от гликимического индекса. Но в целом система достаточна эффективна. Но не из-за волшебства, а просто потому, что едите мало.

Правильное питание.

Очень не люблю называние «правильное питание», потому, что я считаю, что правильного питания нет.

Сначала придумали, что нужно полностью исключать жиры из рациона, и это было правильным питанием, потом оказалось, что жиры тоже нужны.

Потом придумали, что нужно исключать продукты содержащие холестерин, потом выяснилось, что есть хороший и плохой холестерин, потом оказалось, что здоровый человек сам прекрасно регулирует уровень холестерина.

Потом оказалось, что нужно питаться раздельно, потом передумали и сказали, что не надо.

Потом придумали, что нужно питаться по гликемической таблице, что до сих пор есть, бедная картошечка и рис((. Потом, опять, оказалось, что здоровый человек сам прекрасно регулирует уровень глюкозы в крови.

Так что правильного питания скорее нет, чем оно есть. «Правильное питание»-это мода. Мода приходит и уходит, а вот КБЖУ - остается. (см ЭБ)

Что хорошего в правильном питании? Работает оно, как я говорил выше, через определенные правила. А именно, исключение калорийных продуктов (жаренное, простые углеводы), более хорошем контроле питания, вспомним про питание 5 раз, про углеводы первой половине дня.

Всё это помогает поддерживать калорийность на определенном уровне. Т.е. поддерживать ЭБ. В целом «правильное питание» достаточно эффективно, но волшебства в нем тоже полно.

Плюсы:

-Эффективней, чем обычные диеты, т.к. рассказывают нам как в дальнейшем поддерживать вес.

Из минусов этих систем:

-Эти системы не подстраиваются под меня, это я должен подстраиваться под них. Кто-то скажет - это вопрос силы воли, а я скажу, что это вопрос личного комфорта. Ну не могу я утром в себя ничего засунуть, а вечером я не могу не поесть, и творожок меня не насытит. А есть 5-6 раз я не хочу, я привык, есть 3-4 и мне это нравится. Я не терплю раздельное питание, зачем мне его навязывать?

-У всех этих систем есть ещё один важный недостаток. МЫ НЕ ЗНАЕМ СКОЛЬКО ЕДИМ. Может быть мало? А может быть много? Если вы думаете, что вы не сможете перебрать свою калорийность рациона на пп, то вы сильно ошибаетесь. На пп тоже можно неплохо потолстеть. Мы не знаем, сколько мы едим белка и других нутриентов, нам сложно это контролировать (хотя и не невозможно). Опять же, что делать, если вес встал? Как искать ошибки в рационе? Если вы думаете, что не сможете убить свой метаболизм на системе 60 или на пп, вы ошибаетесь, ещё как сможете.

ОПТИМАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА.

Поговорим о тех системах, которые я считаю наиболее оптимальными для потери и поддержания веса.

Подсчет КБЖУ.

Не буду расписывать, что и как, информации много в интернете.

Плюсы:

- В предыдущих системах питания всегда очень много правил, то с этим не ешь, ешь 5 раз, утром угли - вечером стулья, и т.д. и т.п. а в подсчете КБЖУ только одно правило-это КБЖУ. Хочешь, есть перед сном – ешь (не хорошо для ЖКТ). Хочешь, есть 3 раза в день – ешь 3 раза.

-Можно есть вкусняшку каждый день, в разумных пределах.

-Мы всегда четко знаем, сколько нам нужно есть, в зависимости от наших целей.

-Правильно составленный рацион прививает хорошие пищевые привычки, что положительно отразиться на последующем питании.

Минусы:

-Надо считать КБЖУ. Я, обычно, считаю только калории и белки.
Поясню некоторые моменты.

Часто люди, которые предлагают придерживаться этой диеты, говорят о том, что можно есть всё что угодно и не толстеть. Теоретически это так, но на практике - не совсем.

Вот мы и добрались до сладеньких простых углеводов.)

Простые углеводы потихоньку помаленьку становятся врагом №1, раньше это были жиры, скоро станут простые углеводы. Или уже стали? Сахарофобия и мучнофобия успешно набирает обороты.
Основная проблема простых углеводов заключается в том, что при маленьком объеме они высококалорийные и при этом быстро перевариваются (не совсем корректно, но не суть). То есть запихнуть их в себя можно ооочень много, прежде чем наешься, а как только наешься - быстро проголодаешься. Если они вписаны в дневной калораж, страшного в них ничего нет, никуда они не отложатся, ужаса никакого не будет. (см ЭБ- энергетический баланс)

При составлении рациона нужно учитывать некоторые моменты:

- Если составить свой рацион из простых углеводов, то сидеть на нем будет элементарно голодно, поэтому на поддерживающем калораже обычно рекомендуют выделять для них 10% в день от общей калорийности.

-Прием простых углеводов (как мы узнали из статьи про углеводы) стимулирует аппетит. У некоторых людей чувство аппетита сильно выражено. Поэтому лучше есть простые углеводы незадолго до или сразу после или во время приема обычной пищи.

-Есть люди, которые не могут контролировать процесс приема простых углеводов. Например, съела одну конфету, вторую, третью, а потом с расстройства ещё 5. Таким людям лучше отказаться от простых углеводов, хотя бы на время, а потом потихоньку вставлять их в рацион.

-При дефиците калоража лучше ограничить прием простых углеводов и заменить их на сложные, т.к. они лучше дают чувство сытости. Но тут дело вкуса.

Далее нюансы:

Дефицит калоража всегда делается за счет углеводов. Нормально считается делать дефицит калоража на 10-20%, если у вас много лишнего веса, то можно и 30%. Такой небольшой дефицит не дает быстро скатиться в плато (хотя это слегка индивидуально), не позволяет голодать. Если рацион правильно составлен, многие люди вообще не чувствуют голода при таком дефиците (к сожалению не все).

Если нужно набрать мышечную массу, то нужно делать профицит калорий 10% - это помогает не «разожраться», если, допустим, норма 2000к, профицит 200к, это 22 грамм жира в день, 22*180=3960, т.е. 4 кг жира за пол года, что не так уж и много. Не «разжираться» очень важно натуралам, потому что чем больше надо убрать жира, тем больше потеря мышц.

Есть можно когда угодно и сколько угодно раз. Нравится, есть 5 раз - ешьте 5, нравится 3-ешьте 3. Не любите есть утром, а любите вечером - пожалуйста.

Есть некоторые вещи, которые облегчат жизнь:

-Подсчет калорий с помощью тетрадки с ручки (хотя кому-то и так нравится)- прошлый век. Есть хорошие сайты, их достаточно много, где можно делать подсчет онлайн. Такие как:

fatsecret.ru
calorizator.ru
dietaonline.ru (модераторы простите меня за эти ссылки)

Так же есть различные программы для мобильного телефона.

-Люди, как правило, едят определенные виды продуктов. Редко перечень "семейного меню" превышает 8-12 блюд.Очень часто это просто разные варианты приготовления. Это есть такой мем у диетологов - "картошка с мясом". Типа это такое обширное понятие, что практически ни о чем не говорит.Через пару месяцев вы уже будете знать наизусть, сколько в большинстве потребляемых вами семейных продуктов калорий, белков, жиров, углеводов.

-Сможете на глаз определять, сколько калорий в порции. На поддерживающем калаже некоторые умудряются вообще ничего не записывать, просто примерно помнят и знают что и сколько. Если хотите похудеть - записывать обязательно.

-Помогает избежать записей при устоявшемся питании при достижении определенного дзена, деление порций по калориям. Например, норма 2000к, 4 приема пищи. Укладываешь каждый прием пищи в 500 калорий.

-Так же помогает облегчить жизнь составление рациона заранее, на неделю или несколько дней.