Вероятно, подобно каждому второму человеку на этой планете вы хотите избавиться от лишнего подкожного жира. Поэтому в надежде ускорить жиросжигающие эффекты выполняемых тренировок вы решили начать использовать специальную жиросжигающую пищевую добавку. Однако подобных добавок очень много, и выбрать среди них необходимую – довольно непростая задача. Высокие результаты обещают любые добавки без исключения, однако, при этом все они совершенно разные. Кроме того, жиросжигатели подразделяются на различные категории, к примеру, метаболизаторы жира, термогенные жиросжигатели, подавители аппетита и блокаторы углеводов.

Некоторые продукты пытаются быть и тем, и другим, и третьим, в то время как другие четко относят себя лишь к одной из этих категорий. Учитывая такое разнообразие, неудивительно, что при выборе подходящего для определенных нужд жиросжигателя можно очень быстро запутаться.

В попытке ответить на этот вопрос данная статья даст вам краткий анализ различных категорий жиросжигающих пищевых добавок и некоторых ингредиентов, подтверждая их эффективность надежными научными исследованиями. Кроме того, мы также расскажем о некоторых личных факторах, от которых зависит, какой из тех или иных жиросжигателей подойдет вам наилучшим образом.

Термогенные жиросжигатели

Термогенные жиросжигатели содержат в себе ингредиенты, стимулирующие наш организм на использование подкожного жира в качестве топлива для генерации тепла. Подкожный жир является главным источником энергии, однако, помимо этого небольшое количество жира также сжигается для генерации тепла с целью регуляции температуры тела в ответ на изменение температуры окружающей среды или в результате получения инфекций. Этот жир, запасаемый в основном в надключичных и околопозвоночных областях, называется коричневым. Он используется в качестве топлива для генерации тепла, а также участвует в регуляции температуры тела. Объем коричневого жира и степень его активации холодными температурами имеют обратную связь с общим уровнем подкожного жира. (1)

В связи с этим у производителей спортивного питания, конечно же, наблюдается определенный интерес к разработке пищевых добавок, нацеленных на использование коричневого жира и стимуляцию термогенеза. Согласно этой теории, потребление термогенной жиросжигающей добавки должно вызывать ощущение легкого жара (если она работает)! В интернет можно найти множество отзывов о том, что прием того или иного термогенного жиросжигателя вызывает ощущение повышенной температуры.

На данный момент имеется не так уж много научных работ, посвященных изучению специфических нутриентов, стимулирующих термогенез. Тем не менее, существуют несколько отчетов о том, что определенные фитонутриенты обладают термогенным эффектом. Хорошим примером является субстанция под названием капсиат, представляющая собой аналог капсайцина, который придает жгучесть стручковому перцу. Недавно проведенные анализы показали, что данная субстанция может стимулировать окисление подкожного жира посредством активации коричневых жировых тканей (то есть, посредством термогенеза). (2) При этом, пытаясь определить содержание капсиата в составе того или иного жиросжигающего продукта, необходимо помнить, что иногда его указывают под научным названием - 4-гидрокси-3-метоксибензил (E)-8-метил-6-ноненоат.

Помимо этого, бывает, что в составе пишут лишь название растений, из которых был получен капсиат, например, capsicum fructescens или capsicum annuum (стручковый перец). К примеру, известно, что перец в качестве одного из ключевых ингредиентов содержит такая популярная жиросжигающая пищевая добавка, как MuscleTech Hydroxycut Hardcore Pro Series.

Другой популярный термогенный агент растительного происхождения – это citrus aurantium (померанец, горький апельсин). Померанец является натуральным источником синефрина, который классифицируется как «бета-агонист». А бета-агонисты известны тем, что стимулируют термогенез. (3) Поэтому, если вы захотите попробовать жиросжигатель, содержащий citrus aurantium, обязательно проверьте, стандартизирован ли он по содержанию синефрина, поскольку это гарантирует его эффективность. К примеру, популярная пищевая добавка Nutrex Lipo-6 Black содержит 225 миллиграмм экстракта померанца в трех капсулах, что соответствует 4,5 миллиграммам синефрина.

Еще одним популярным термогеником растительного происхождения являются кетоны малины, чьи жиросжигающие эффекты широко пропагандируются селебрити-докторами, такими как, например, доктор Оз. Утверждается, что кетоны малины регулируют уровень адинопектина, гормона участвующего в регуляции метаболизма. (4) Однако, несмотря на некоторые исследования, подтверждающие эффективность кетонов малины как термогенного агента (4), ученые до сих пор ждут проведения дальнейших экспериментов для того, чтобы выяснить, соответствуют ли эти кетоны рекламным заявлениям.

Щитовидная железа и термогенез

Щитовидная железа является одним из главных органов человеческого организма, которые участвуют в регуляции метаболизма и, следовательно, термогенеза. В результате этого многие жиросжигатели включают в себя соединения, стимулирующие функцию щитовидной железы. Одним из примеров является йод, важный кофермент в синтезе тиреоидных гормонов. BS Hydroxyburn Hardcore Clinical – пример жиросжигателя, содержащего терапевтическую дозу йода, полученного из натурального растительного источника.

Другими мощными нутриентами, стимулирующими работу щитовидной железы, являются фенилаланин, тирозин и дериваты тирозина, которые также используются в жиросжигателях. Однако определить наличие дериватов тирозина в пищевой добавке порой бывает непросто, поскольку им часто дают довольно длинные названия с числами, заглавными буквами и словом «тирозин» где-то между ними.

Метаболизаторы жира

Метаболизаторы жира – это пищевые добавки или ингредиенты, разработанные с целью улучшения способностей организма к сжиганию подкожного жира. В отличие от термогенных жиросжигателей, которые лишь активируют этот механизм, метаболизаторы работают в направлении ускорения процесса сжигания жира и/или обеспечивают нутриенты, способствующие его ускорению. Один из главных примеров – это нутриент карнитин. Карнитин является ограничивающей аминокислотой для бета-окисления (главного пути для сжигания подкожного жира). Это означает, что объем доступного карнитина является ключевым фактором в регуляции сжигания жира.

Возможно, это очевидно, но стоит отметить, что метаболизаторы жира наиболее эффективны в сочетании с регулярными тренировками. При прочих равных условиях нутриенты метаболизаторов помогут увеличить скорость сжигания подкожного жира в ходе тренировочных сессий.

К другим нутриентам, которые частенько используются в составе метаболизаторов жира, относятся глицин и таурин. Эти аминокислоты помогают создавать жёлчные кислоты, которые участвуют в переработке подкожного жира. Печень – еще один важный орган, принимающий участие в метаболизме жира. По этой причине некоторые метаболизаторы содержат такие ингредиенты, как марьин чертополох, холин и метионин, используемые специально для поддержания здоровья печени.

Между тем, еще одно из направлений метаболизаторов жира – это улучшение функции инсулина. Инсулин является ключевым гормоном запасания жиров, кроме того, известно, что ослабление функции инсулина вызывает повышение риска развития ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Для усиления функции инсулина часто используются такие ингредиенты, как инозит, хром и альфа-липоевая кислота.

Несмотря на теоретическую пользу и невероятную популярность нутриентов метаболизаторов, имеет место относительный недостаток научных исследований посвященных сравнению этих субстанций с другими типами жиросжигающих нутриентов, такими как упоминаемые выше термогеники. Тем не менее, существует множество отдельных положительных отзывов об эффективности метаболизаторов, благодаря которым они продолжают занимать высокие позиции среди различных типов жиросжигателей.

Блокаторы углеводов

Еще одна категория жиросжигателей – это блокаторы углеводов, которые в данный момент набирают свою популярность. Как правило, нутриенты, действующие в качестве блокаторов углеводов, ослабляют их абсорбцию и/или нарушают их синтез внутри организма. Единственный установленный растительный экстракт, обладающий сразу обоими свойствами – это зеленый кофе. Хлорогеновая кислота, главный активный ингредиент зеленого кофе, демонстрирует способности к ослаблению всасывания глюкозы из тонкой кишки, а также нарушает работу главного фермента, контролирующего высвобождение глюкозы в общий кровоток. (5)

Еще один популярный блокатор углеводов – это экстракт фасоли обыкновенной (phaseolus vulgaris). Этот экстракт способен ослаблять активность пищеварительного фермента под названием альфа-амилаза. Экстракт фасоли способствует снижению веса путем нарушения процессов расщепления сложных углеводов. Его эффективность в снижении веса доказывается научными исследованиями, так что экстракт фасоли можно смело использовать в качестве жиросжигателя. (6)

Подавители аппетита

Другой популярный тип ингредиентов, используемых в жиросжигающих пищевых добавках, – это подавители аппетита. Именно потому, что они помогают притуплять аппетит, их очень часто используют в сочетании с низкокалорийными диетами для снижения веса. В ходе одного научного исследования было установлено что, гидроксилимонная кислота, получаемая из гарцинии камбоджийской (garcinia cambogia), обладает свойствами подавителя аппетита, что объясняет ее популярность в качестве ингредиента пищевых добавок для снижения веса. (7) К другим веществам, обладающим подобными свойствами, относятся экстракт караллумы (caralluma fimbriata), кофеин, зеленый чай и растворимая клетчатка. (8) Так что, если вас беспокоит постоянный голод, то при выборе жиросжигателя обратите внимание именно на эти ингредиенты.

Жиросжигающие стимуляторы

Довольно часто жиросжигающие формулы включают в себя различные стимуляторы, самым распространенным примером которых является кофеин и его натуральные источники, такие как гуарана. Другой популярный стимулятор – это зеленый чай. Имеются довольно убедительные данные, подтверждающие, что жиросжигающие пищевые добавки, содержащие в своем составе стимуляторы, могут быть довольно эффективными (9), тем не менее, некоторые люди просто-напросто не любят принимать никаких стимуляторов, и поэтому выбирают жиросжигатели, не содержащие подобных соединений, которых тоже очень много.

Однако, если вам нравится кофе и его эффекты, то, скорее всего, вы получите очень хороший отклик от применения жиросжигателей, содержащих хорошую дозу того или иного стимулятора. MD Cuts является хорошим примером великолепной жиросжигающей пищевой добавки, содержащей здоровую дозу кофеина.

Жиросжигающие нутриенты с широким спектром действия

В то время как большинство жиросжигающих нутриентов относятся лишь к одной из вышеупомянутых категорий, существуют и другие, такие как зеленый чай, который работает через множество дополнительных механизмов, что подтверждается недавно проведенными исследованиями. К примеру, на данный момент известно, что зеленый чай способен дать следующие эффекты (10):

• Нарушение всасывания и абсорбции жиров в кишечнике
• Ускорение расщепления жиров в жировых клетках (адипоцитах) и их высвобождение в кровоток
• Улучшение способностей организма к окислению (сжиганию) жира
• Ослабление синтеза жировых кислот

Научные свидетельства, подтверждающие эффективность зеленого чая в сжигании подкожного жира, представляются довольно сильными, и в частности это касается его главного активного элемента под названием эпигаллокатехин-3-0-галлат (EGCG). Так что если вы собираетесь приобрести жиросжигатель с высоким содержанием экстракта зеленого чая, то обязательно убедитесь, чтобы он был стандартизирован по содержанию EGCG.

Другой популярный растительный экстракт широкого действия, частенько используемый в жиросжигающих добавках, – это колеус форсколи (coleus forskohlii). Этот нутриент повышает уровень одной крайне важной субстанции под названием cAMP, которая высвобождает жир из жировых клеток, усиливает его окисление и стимулирует термогенез.

Личные факторы при выборе наиболее подходящего жиросжигателя

При выборе наиболее подходящего и эффективного жиросжигателя необходимо учитывать некоторые личные факторы. К данным факторам относятся тип соблюдаемой вами диеты, тренировочная история, тренировочный протокол и потребляемые пищевые добавки. Кроме того, сюда также следует включить такие более тонкие моменты, как повседневное потребление кофеина, поскольку они могут повлиять на эффективность некоторых жиросжигателей.

Эксперты утверждают, что жиросжигающие эффекты зеленого чая являются результатом совместного действия его кофеинового и катехинового (EGCG) содержания. А некоторые ученые предполагают, что виновником ослабленного отклика на зеленый чай может стать именно высокое повседневное потребление кофеина, который нарушает синергизм между кофеином зеленого чая и его катехинами.

Жиросжигатели, основанные на эффектах стимуляторов, разработаются в основном для тех, кто пытается снизить вес с помощью низкокалорийных диет. В результате этого от применения подобных пищевых добавок следует воздержаться выносливостным атлетами или активным людям, занимающимся соревновательными или командными видами спорта. Высокая результативность в подобных видах спорта требует адекватного и регулярного потребления углеводов для того, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Для таких атлетов больше подойдут термогенные жиросжигатели и метаболизаторы, поскольку они не полагаются на низкокалорийное питание, а вместо этого максимизируют объем подкожного жира, сжигаемого как на тренировках, так и во время отдыха.

С другой стороны, если вы хотите снизить вес, но страдаете очень высокой степенью ожирения, которая мешает тренироваться, то прием метаболизаторов будет практически бесполезен. В этом случае гораздо эффективнее использовать жиросжигатели, которые ускоряют метаболизм, ослабляют абсорбцию углеводов, а также притупляют аппетит.

Тренировочный протокол тоже является определяющим фактором при выборе наилучшего типа жиросжигателя. Если вы тренируетесь рано утром на пустой желудок, то лучше принимать нутриенты метаболизаторы жиров, поскольку именно в это время суток они наиболее эффективны. С другой стороны, если вы тренируетесь вечером, то лучше выбирайте тот жиросжигатель, который содержит высокий объем подавляющих аппетит ингредиентов, - это поможет ограничить потребление пищи поздно вечером и тем самым предотвратит запасание избыточных калорий в качестве подкожного жира.

И, наконец, если вы являетесь наращивающим мышечную массу бодибилдером, то, конечно же, не станете использовать низкокалорийные диеты, которые, как известно, уменьшают размеры мышц. Вместо подавителей аппетита, используйте термогенные жиросжигатели, которые помогут ускорить сжигание подкожного жира в течение всего дня.

Дозировка ингредиентов в жиросжигателях

Очень важный момент при выборе лучшей жиросжигающей добавки – это дозировка ингредиентов. Жиросжигателей, обладающих очень длинным и впечатляющим списком ингредиентов, конечно же, немало, однако, помимо видов этих ингредиентов также важен их реальный объем. Многие научные исследования, изучающие различные жиросжигающие ингредиенты, показывают зависимость эффектов от дозы, в то время как некоторые субстанции просто-напросто не работают, если их дозировка слишком низкая.

По этой причине проявляйте крайнюю осторожность при выборе жиросжигателя, обладающего длинным списком ингредиентов, которые находятся на очень низком уровне. Как правило, следует выбирать ту добавку, большинство ингредиентов которой содержатся в объеме трехзначного числа, то есть, ХХХ миллиграмм (например 200 мг). Если ингредиенты используемой вами пищевой добавки присутствуют лишь в объеме ХХ миллиграмм (например 20 мг), то, скорее всего, она недостаточно эффективна для того, чтобы обеспечить желаемые результаты.

Самый эффективный жиросжигатель

Учитываю всю представленную выше информацию о различных типах жиросжигателей и личных факторах, влияющих на выбор подходящей добавки, можно ли назвать единственный жиросжигатель самым эффективным? Если коротко, то нет. При выборе жиросжигающей добавки крайне важно учитывать тот факт, что организм имеет очень сложные и тесно связанные механизмы, управляющие регуляцией уровня подкожного жира. Этих механизмов ни один, и ни два, а множество! Поэтому жиросжигатель должен оказывать влияние на множество контрольных точек. Таким образом, лучше выбирать пищевую добавку, содержащую множество ингредиентов, сжигающих жир на множестве уровней. Однако длинного списка ингредиентов недостаточно, они должны содержаться в адекватном объеме, чтобы оказывать хоть какой-то эффект.

И, наконец, следует помнить о том, что каждый откликается на тот или иной жиросжигатель по-разному, поскольку с биохимической точки зрения каждый человек уникален. Таким образом, вовсе не обязательно, что жиросжигатель, работающий для кого-то, будет работать и для вас; поэтому, возможно, что вам придется испробовать одну или две жиросжигающие добавки, прежде чем вы найдете самую подходящую.

www.fithaus.ru по материалам:

1. Van Marken Lichtenbelt WD, et al. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. N Engl J Med. 2009;360:1500–1508.
2. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analysis of studies in humans. Chem Senses. 2012;37:103-121.
3. Haaz S, et al. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006;7(1):79-88.
4. Morimoto C, et al. Anti-obese action of raspberry ketone. Life Sci. 2005;77(2):194-204.
5. Henry-Vitrac C, et al. Contribution of chlorogenic acids to the inhibition of human hepatic glucose-6-phosphatase activity in vitro by Svetol, a standardized decaffeinated green coffee extract. J Agric Food Chem. 2010;58(7):4141-4144.
7. Celleno L, et al. A dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract influences body composition of overweight men and women. International Journal of Medical Sciences. 2007; 4(1):45-52.
8. Marquez F, et al. Evaluation of the safety and efficacy of hydroxycitric acid or Garcinia cambogia extracts in humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):585-594.
9. Carter BE, Drewnowski A. Beverages containing soluble fiber, caffeine, and green tea catechins suppress hunger and lead to less energy consumption at the next meal. Appetite. 2012;59(3):755-761.
10. Thavanesan N, et al. The putative effects of green tea on body fat: an evaluation of the evidence and a review of the potential mechanisms. British Journal of Nutrition. 2011;106:1297–1309.

Да-да! Гербалайф.
Но не совсем. Современные препараты стали конечно более активными, некоторые балансируют на грани легальности (тот же "OxyELIT Pro" (в народе: "Охуилит") с экстрактами герани)
Но я не знаю ни одного человека который бы сумел похудеть используя таблетки и не меняя режим питания или физической активности, или и то и другое одновременно.
Есть конечно такие препараты (упоминать их не стану из-за риска попасть на криминальную сторону) но риск для здоровья ОЧЕНЬ!!! высок.

Неля Хакимова и ее история.
"История моего успеха в похудении. Как я изменила себя.

Расскажу, как я изменила себя. Мне сейчас 35 лет. Мой вес на сегодня составляет 51 кг. Лишнего веса у меня никогда не было. В последних классах школы и в институте я весила 48-53 кг при росте 162 см.Спортом никогда не занималась, хотя желание было, но лень матушка была сильнее меня.))) Я начала поправляться, когда вышла замуж, началась спокойная жизнь с обильными ужинами. Потихоньку, примерно за год с 53 кг поправилась до 58 кг. Потом беременность, роды, набрала ещё до 63 кг. Потом в связи с семейной неурядицей очень сильно похудела до 52 кг. Я обрадовалась, что вот они мои любимые 52 кг и никуда они не денутся! А не тут то было!))) В семье всё устаканилось, я успокоилась и начала снова толстеть. Попробовала японскую диету. Похудела на ней за 10 дней на 4 кг с 58 до 54 кг. Но к сожалению все диеты приводят к тому, что потерянные кг с лихвой возвращаются обратно. Одним словом всё вернулось на круги своя.
В мае 2011 с дочерью поехала впервые за границу в Турцию. Как вы знаете отдых там с олинклюзивом. Ешь, пей, отдыхай, халява практически. И вот как раз в эти 10 дней отдыха я оторвалась по полной!)) За 10 дней набрала 4 кг, уезжала в Россию с весом около 70 кг. Это был апогей!!! Приехала, посмотрела свои фотки и ужаснулась. Особенно видно был лишний вес на фотографиях снятых случайно. И как раз в это время я решила худеть.
О системе "Минус 60" я знала давно. На ней худела моя тётя, но особого результата я не видела у неё, поэтому особо она не вдохновляла. Эту систему правильного питания придумала обычная женщина Екатерина Мириманова. Она при весе 120 кг за год похудела на 60 кг. В честь этого была названа эта система питания. Удобной она мне показалось тем, что до 12 дня на завтрак можно есть всё что душе угодно. Если безумно любишь сладкое, то пожалуйста! Любишь жирное или копченое, то пожалуйста! Но есть ограничения, после 12 ни, ни. На обед кушаем правильно сочетая продукты, а ужинаем до 18.00.
Первый месяц было очень трудно соблюдать эти правила, сложно было запомнить что с чем можно, а что нельзя. Для простоты я распечатала с официального форума системы списки разрешенных продуктов и время от времени заглядывала туда если у меня были сомнения в правильности совмещения продуктов. Самое главное запомните, что на обед картофель, макаронные изделия, бобовые нельзя с рыбой, мясом, курицей. Рыбу, мясо, курицу едим с овощами или крупами (рис, гречка). Варианты ужинов несколько. Все их так же можно найти на форуме системы.
В среднем за месяц мне удавалось похудеть на 2 кг. Согласна, что это не много, но зато мне удалось избежать обвисания кожи благодаря этому. Июня 2011 по сентябрь 2011 я похудела с 67 до 58 кг. Физической нагрузки у меня в это время не было совсем. Систему питания забросила с октября. Просто надоело себя ограничивать, хотелось вечером и пиво попить и рыбку поесть солёненькую, а иногда и сладкого часиков в 10 вечера перед сном. За пол года в принципе я практически не поправилась, ну может +2 кг набрала, не более. Пришлось вернуться на систему после очередной поездки в отпуск. В апреле 2013 поехали с семьёй в Египет на 2 недели. Уезжала 60 кг, вернулась 63 кг. И тут то я призадумалась... Вес то идёт в плюс, нужно что то делать с этим. Долго не думая взялась за проверенную мною систему. Но в этот раз я уже более строже отнеслась к ней. Исключила совсем сладкое, мучное, картофель, хлеб, газированные напитки даже на завтрак. В период с мая по август 2012 года похудела с 63 кг до 50 кг. В это время по мимо правильного питания были и физические нагрузки. Занималась дома. Делала самые элементарные упражнения: качала пресс, качала руки с гантельками, делала приседания, выпады, крутила обруч, т.к было лето очень много плавала. Иногда сама себе дела баночный массаж и обертывания.
В сентябре 2012 я полетела на отдых абсолютно с другой фигурой. Многие, кто видел меня до и после очень сильно удивлялись моим переменам, а иногда даже и не узнавали меня. До сих пор на фото , где До говорят , что там другой человек.)))
С ноября 2012 года занимаюсь фитнесом 3 раза в неделю : активная сила, пилатес и степп. С августа 2013 подключила тренажерный зал. Занимаюсь с инструктором 2 раза в неделю в тренажерном зале и 1 раз в неделю посещаю активную силу на групповых. Питаюсь практически так же, но менее строже. Могу поужинать и после 18.00. Помимо обычной пищи сейчас до и после тренировок присутствует спортивное питание: сывороточный протеин и Л-карнитин. Мои мотиваторы на сегодня являются Катя Усманова, Аня Денисова, Марика Матесович, Яна Кащеева, Ольга Путрова, Мария Цкирия-Докучаева, Оксана Матиас и другие девочки, которые изменили себя и свою фигуру.
Девочки, девушки, женщины ! Ничего невозможного нет! Можно изменить себя в любом возрасте и в любом весе. Стоит только очень сильно захотеть и всё у вас получится!)) Моё любимое выражение Кати Миримановой " В любых делах, при максимуме сложностей подход к проблеме всё-таки один: Желанье - это тысяча возможностей, а нежелание - тысяча причин!"

Светлана Бронникова - клинический психолог и психотерапевт.
Моя прошлогоднаяя статья о том, как предотвратить праздничный пищевой разврат, не потеряла актуальности в этом году. Я чуть-чуть дополнила ее приемами осознанной еды.


Самое тяжелое время в клинике расстройств питания - канун Рождества. Задолго до начала предпраздничной суеты у всех, кто находится в процессе снижения веса и лечения эмоционального переедания или других форм нарушений питания, начинает появляться тревога: что я буду делать на праздники? Как не выдержать многократные атаки вкусной едой повсюду - дома, в гостях, в телевизоре. в магазинах? Как не отведать горячего пончика у супермаркета (горячие пончики с сахарной пудрой, жаренные и продаваемые прямо на улице - голландская рождественская традиция)? И самое, самое главное - как не сорваться и не переесть?

Право, нет более напряженного и тревожного времени, чем Рождество в клинике расстройств питания.

Думаю, этот вопрос беспокоит не только тех, кто является пациентом подобного лечебного заведения. Все, кого беспокоит лишний или “лишний” вес, все, кто “на диете”, все, кто питается питаться Правильно (чтоб это ни значило), беспокоятся в эту пору об одном: какую стратегию выбрать за праздничным столом, иными словами, как и рыбку съесть, и весы не раздавить.

Абсолютное большинство известных мне из общечеловеческой практики стратегий сводится к двум.

Первая называется “Зоя Космодемьянская”. Она заключается в намертво принятом волевом решении держаться Правильного Питания (паровая куриная грудка, брокколи. очень много брокколи… Паровые кабачки пробовали? Гадость редкостная, но очень Правильно зато), ну или хотя бы не отходить от него далеко (оливье без майонеза и соленых огурцов… Нету? Тогда положите мне зеленвй салат, спасибо). При наличии некоторый силы воли (которой, как мы знаем, в целом не существует, а называю ею некоторую достаточно высокую степень упертости, т.е. обсессивный синдром) - вполне реальная стратегия.

Плюсы. Приняв решение держаться, вы победите опасные калории, засевшие, как ниндзя, в “Наполеоне” и заливном, и только и ожидающих удобного случая наброситься и истерзать ваше беззащитное тело. Весы не покажут постыдного, жуткого отклонения вправо. Это укрепит вашу убежденность в том, что вы явно лучше и дисциплинированнее других, и даст вам сладостную возможность назвать их жирными коровами и гордо продемонстрировать свои фотографии в Интернете, вызывая зависть подруг.

Минусы. Помните, с каким лицом Зоя Космодемьянская выкрикивала в лицо фашистским захватчикам “Суки! Фашисты!”? Примерно с этим лицом и настроением вам предстоит провести все праздничные дни. Вы будете маяться от смеси плохого настроения и воспаленного высокомерия, огрызаться и грубить друзьям и родственникам, раздражаться в ответ на предложение что-нибудь съесть.

Если вы сорветесь, что тоже может произойти, то, в компенсацию за страдания, смечете и остатки “Наполеона”, и обрезки балыка, длоскребете ложкой в банке с майонезом и положите в чай столько сахара, что чайная ложка впадет в инсулиновую кому. Вы переживете краткий миг триумфа, после чего впадете в глубокую депрессию. Не лучшее начало года, неправда ли?

Вторая стратегия именуется “Гуляй, рванина!”. Она сводится к принятому твердо-натвердо решению начать питаться правильно/сесть на диету/считать калории и обязательно заняться спортом… после праздников, да. Вот прямо 2 января (это вы скажете себе 30-го декабря). Ну, нет, скажем, 5-го (подумаете вы 1-го января вечером). 11-го (решите вы 5-го с утра). Возможно, вы даже купите абонемент в спортивный зал, присоединившись к сонму замечательных граждан, делающих годовой бюджет спортзалов под влиянием приступа посленовогоднего стыда.

Плюсы. Вы сможете позволить себе есть все, что захотите, в течение праздничных дней. У вас будет замечательное, возбужденное настроение - ведь скоро новая, чистая жизнь, 2 литра воды ежедневно, овощи, свежие овощи и никакого алкоголя! После пары бокалов шампанского вы будете с упоением обсуждать с друзьями разные варианты эффективных диет и спортивных нагрузок, а также звезд, как безобразно разожравшихся, так и чудесным образом похудевших. Поскольку ваша чистая, худая жизнь еще только собирается начаться, вас будут необыкновенно веселить рассказы о неудобосказуемых конфузах, случившихся с принимавшими “блокираторы жира”, а истории об анорексичках вы будете слушать, округлив глаза, как дети - сказки о привидениях.

Минусы. В преддверии новой худой спортивной жизни вы будете метать все подряд, стараясь отметить как следует начало этой самой новой жизни. Вы сумеете съесть намного больше, чем вам требуется, и даже намного больше, чем бы вы съели в любой иной ситуации, даже если бы вовсе никак не контролировали съеденное. В результате вы будете постоянно неважно себя чувствовать, а поджелудочная железа и печень будут пытаться объявить суверенитет и выйти из состава вашего организма. Ваше самочувствие будет сильно мешать вам претворить в жизнь спортивные и правильнопитательные планы, как серьезно бы вы ни были на них настроены. С высокой вероятностью с окончанием праздников планы на новую жизнь как-то сами собой сойдут на нет, а в душе у вас надолго сохранится послевкусие неясного провала.

Так что же делать?

Кто сказал “не жрать!”? Вовочка, выйди из класса! Если вы можете не жрать, вам вовсе незачем читать этот текст. Ступайте на кухню - и не жрите!

Этот текст - для тех, кто хотел бы и в праздники не воевать с едой. Не устраивать засаду на оливье и не брать штурмом жаркое. Не бояться ее и, по возможности, получить удовольствие, и не получить чувства вины за съеденное, и все-таки не переесть и не ощущать физической и душевной тяжести как результата праздничных дней.

Рецепт, как справиться с этой задачей, на мой взгляд, единственный и простой:

ЕСТЬ ОСОЗНАННО.

“Есть осознанно” не означает считать каждую калорию или каждый кусок. “Есть осознанно” не означает постоянно думать о том, что можно и чего нельзя съесть.

Есть осознанно - означает присутствовать в настоящем моменте, здесь и сейчас, в тот момент, когда вы едите.

Есть осознанно - означает быть в контакте со своим телом и его потребностями, в тот момент, когда вы едите.

Есть осозаннно - означает не враждовать с едой и не враждовать с телом.

Как этого добиться?

Я уже неоднократно рассказывала о направлении в психотерапии, называемом mindfullness. Техники mindfullnes позволяют эффективно снизить тревогу, напряжение, и помогают оказаться в настоящем моменте ментально и телесно.

С чего начать?
Ниже я привожу пять простых шагов, позволяющих начать есть осознанно в праздники. Никто не мешает вам использовать эти техники и в будни, разумеется.

1. Приводим дыхание в порядок.

С дыхания. Базовые техники mindfullness онованы на правильной регуляции дыхания. Люди, терзаемые тревогой, сдерживаемом гневом, страхами, стрессом склонны постоянно неосознанно задерживать дыхание, “пропуская” часть естественного дыхательного цикла, или дышат часто-часто, “как кролики”.
Если вам предстоит сесть за праздничный стол, неважно - готовили ли вы его сами или пришли в гости - вы ощущаете возбуждение, волнение, и, как ни странно, стресс (положительные эмоции - тоже стресс, да еще какой!). В суете с рассаживанием, тарелками, поиском нужных бокалов, нарезали ли достаточно хлеба и не подгорел ли гусь, вы перестаете ощущать себя в настоящем моменте и перестаете нормально дышать. Более того, очень вероятно, что вы не едите нормально (некогда же), а просто хватаете всевозможные куски в процессе подготовки.

Остановитесь. Плюньте на гуся (не буквально только, пожалуйста) - ничего ему за пять минут не сделается.

Запритесь в ванной, засеките ровно 5 минут по часам и выполните одну из следующих техник (они приведены в книге Susan Albers “50 ways to soothe yourself without food”.

Успокаивающее дыхание.

А. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
Б. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.
В. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Г. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.
Д. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).
Е. Повторите А-Д.


Расслабляющее дыхание.

А. Сядьте или встаньте, как вам удобно.
Б. Закройте глаза.
В. Согните руки в локтях, и локти заведите за спину, настолько далеко, насколько возможно. Выпрямите локти (руки при этом похожи на два крыла за спиной).
Г. Замрите так на несколько секунд, потом медленно расслабьте локти и дайте рукам упасть вдоль тела.
Д. Глубоко вздохните.
Е. Задержите дыхание и сосчитайте до 3.
Ж. Медленно выдохните, продолжайте выдыхать, пока воздух в легких не кончится.
З. Повторяйте пункты В-Ж до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленно.

Этого уже достаточно, чтобы пелена суеты и волнения сменилась большей сосредоточенностью и способностью оставаться в контакте с собой.

2. Возвращаем сознание на место.

Следующий этап - настраиваем сознание на нужный лад.

Для этого используем еще одно упражнение Albers, которое называется “5-4-3-2-1”.

1) Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете.
2) Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
3) Опишите три телесных ощущения, которое ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды. которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
4) Назовите пять цветов, которые вас сейчас окружают.
5) Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.

Результатом выполнения этого упражнения является то, что вы значительно усиливаете свою способность присутствовать в настоящем моменте.

Совет: сделайте это упражнение вместе с детьми, они моментально включаются в игру и с восторгом в ней участвуют. А если вам удастся подбить на выполнение упражнения и взрослых гостей - общение за столом может выйти на новый качественный уровень.

3. Ставим перед собой ясные цели.

Теперь подумайте, каковы ваши цели в связи с предстоящим застольем? Знаю, что вопрос постановки целей раздражает, кажется каким-то искусственным и надуманным. Тем не менее, не осознав, каковы мои цели сейчас, я не могу их добиться, так что - вперед.

Привожу возможные примеры.

Моя цель - не переесть.
Моя цель - хорошо провести время с родными и друзьями.
Моя цель - вкусно поесть и получить удовольствие от еды.

Теперь, когда цели сформулированы и присутствие здесь и сейчас обеспечено, осмотрите внимательно стол. Спросите себя - чего вам хочется? Горячего или холодного? Острого или пресного? Сладкого или соленого? Хрустящего, мягкого, жидкого?

Возьмите себе маленькую тарелку (закусочную, десертную) и ешьте весь вечер только из нее.

4. Останавливаемся вовремя с помощью свечей.

Как остановиться вовремя? Почти все мои читатели знают: чтобы вовремя остановиться, нужно успеть ощутить насыщение, “поймать момент”. Одна из наиболее частых жалоб - я не успеваю уловить этот миг и переедаю, у меня не получается есть медленно, не получается останавливаться и делать перерывы.

Запаситесь свечками для украшения торта ко дню рожденья или просто очень маленькими новогодними свечами.

Договоритесь с собой, что вы будете есть, пока горит маленькая свеча, и остановитесь, когда свеча погаснет (свечка для торта горит примерно 8 минут). Немедленно зажгите новую. Сделайте перерыв, сходите помыть руки, прогуляйтесь на кухню (проверить гуся), проверьте макияж, если вы женщина, узел галстука - если вы мужчина, поговорите с кем-то из гостей, погладьте собаку, подурачьтесь с детьми. Как только погаснет “перерывная” свеча - спросите себя, хотите ли вы поесть еще, и чего именно? Восьми минут достаточно, чтобы ощутить первые признаки насыщения.

И последнее. Если вы принимаете решение продолжать есть - принимайте его осознанно. Не браните себя, не давайте обещаний “отработать потом съеденное”. Просто решите, что именно вам настолько вкусно, что вы не хотите остановиться. Запомните то блюдо, кстати, спросите рецепт у хозяйки, если вы в гостях или в ресторане.

Не забудьте, если ситуация позволяет взять блюдо с собой (вы в гостях у бликзих родственников или в ресторане), то напряжение по поводу того, что “завтра такого вкусного уже не будет”, можно значительно снизить. Договаривайтесь заранее, что вы возьмете с собой этот салат или немного курицы - и только после этого продолжайте есть.

5. Используйте другие ресурсы организма, чтобы не переедать.

Что еще можно сделать, чтобы сладостно-мучительный цикл обжорства и безделья на праздники не стал настолько разрушительным для самооценки и здоровья?

Вот несколько дополнительных советов.

* Предпримите осознанную прогулку перед едой.

Перед тем, как пойти в гости к маме, принять гостей дома - уделите 15 минут себе, отправьтесь на осознанную прогулку. Максимально присутствуйте в настоящем моменте, ощущайте, как ноги отталкиваются от поверхности земли, как бьется сердце, немного учащается дыхание. Отвлекайтесь от мыслей о гостях и связанных с этим хлопотах, присутствуйте в теле. будбте сейчас! Вы вернетесь с прогулки куда более "в себе" и шансов, что вы переедите, будет меньше.

* Ешьте не своей ведущей рукой.

Попытка есть другой рукой, чем вы обычно едите, приведет к вынужденному повышению осознанности процесса.

* Ешьте палочками.

Тот же самый эффект: любой непривычный способ есть повышает осознанность и снижает шанс на бессознательное обжорство.

*Если вы за большим столом, где идет интенсивное общение - откладывайте столовые приборы каждый раз, когда вовлекаетесь в разговор.

Котлеты - отдельно, мухи - отдельно. Как только вы вовлекаетесь в интересную беседу или жаркий спор, вы моментально "вылетаете" из области осознанной еды. Значит - время насладиться беседой, а не едой. Отложите приборы и наслаждайтесь беседой. Возобновите еду, когда беседа иссякнет.

* Спите когда и где только возможно.

Дефицит сна и усталость усиливают чувство голода и тенденцию переедать. Традиция праздновать встречу нового года по ночам приводит к интенсивному переутомлению и увеличению потребления еды. Пока не нужно выходить на работу - спите днем. Не можете уснуть? Раздевайтесь, залезайте под одеяло, зашторивайте окно, выключайте свет и полчаса лежите с закрытыми глазами, полностью расслабившись - эффект будет примерно такой же, как от получасового сна: вы почувствуете себя свежее.

* Используйте ежедневно простые способы быстро привести пульс на “жиросжигающий” уровень.

Сделайте 40 интенсивных прыжков, или прокрутите обруч 50 раз, прыгните 40 раз со скакалкой, сумасшедше танцуйте под хорошую длинную песню… Этого достаточно, чтобы заставить эндорфины вырабатываться интесивнее и снизить тенденцию к эмоциональному перееданию, даже если вам на праздники грустно, одиноко и вовсе не празднично.

И, к слову о кратковременных интенсивных физических нагрузках - я замечаю, что эта идея завоевывает на русскоязычном пространстве все большую популярность. Мол, напрягся на полчаса в день и поддержал форму. К сожалению, форма в данном случае вытесняет содержание. Если вы занимаетесь спортом с одной идеей в голове: "Сжечь как можно жира и побыстрее похудеть", а не ради самого движения, вы не только рискуете потерять интерес и бросить это дело - не двигаясь осознанно, торопясь, вы наверняка будете выполнять упражнения с ошибками. Намного лучше и важнее - если цель оставаться в форме всю жизнь - сделать 10 приседаний с идеальной техникой, проверив себя по видеоролику с инструкцией, чем радостно отприседать сотню с неправильной, заработать боль в коленях и другие неприятности. но-таки "сжечь жир". Тело радостно отблагодарит вас за отсутствие болей желанием повторить этот прекрасный эндорфиновый опыт и вам не придется себя заставлять.

Во всём мире процесс старения приносит людям физические и когнитивные проблемы. Специалистам в области физических упражнений (СФУ) представляется уникальная возможность помочь людям - уменьшить негативное влияние динамического и прогрессирующего процесса старения. СФУ предлагают множество стратегий для клиентов, положительно влияющих на здоровье и физическую форму: контролируемый стресс, здоровое питание, достаточный сон, позитивный взгляд на жизнь, активное участия в общественной жизни, воздержание от курения и ограничение потребления алкоголя. Упражнения с отягощениями (УО) являются ключевым компонентом в связи с тем, что функция скелетных мышц (сила) необходима для здоровой жизни и выполнения ежедневных функций.
Американский колледж спортивной медицины (http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/12000/Resistance_Exercise_to_Improve_Cognitive_Function.5.aspx#P40) сообщает, что в результате саркопении (возрастная потеря мышечной ткани) 25% способности производить максимальное усилие утрачивается по достижению возраста 65 лет и 40% в течение всей жизни. Значительное уменьшение мышечной силы может потребовать индивидуального ухода, в связи с тем, что скелетные мышцы используются людьми для осуществления повседневных функций: одевание, вставание со стула, приём пищи, покупка продуктов или личная гигиена. Недостаточная нагрузка на скелет или активность, возникающие в результате травм или заболеваний, проявляются уменьшением мышц и их силы всего лишь спустя несколько дней без физической нагрузки.
На протяжении человеческой жизни, накопление коротких периодов отсутствия физической нагрузки приводит к атрофии мышц, что по-видимому, способствует развитию возрастной саркопении. Постельный режим, связанный с госпитализацией при заболеваниях, представляет угрозу для мышечной ткани и функциональных способностей. Например, уменьшение мышечной активности может приводить к снижению силы на 3 – 6% в день только за первую неделю. Более того, 10 дней иммобилизации здорового человека могут вызывать уменьшение 1 повторного максимума (1 ПМ) на 40% (26). Таким образом, поддержание и увеличение силы при иммобилизации и нахождении на постельном режиме и после них являются ключом к предотвращению потери функций в повседневной жизни.
В исследовании Fiatarone et al (High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA 263: 3029–3034, 1990). УО высокой интенсивности с постепенным увеличением нагрузки выполняли люди со средним возрастом 90 лет. Эксперимент показал, что пожилые мужчины и женщины в возрасте 86 – 96 лет в результате тренировок с отягощениями увеличили силу и улучшили функциональные способности. В другом, более обширном исследование Fiatarone et al (N Engl J Med 330: 1769–1775, 1994.) среди немощных мужчин и женщин из домов престарелых в возрасте 76 – 98 лет, обнаружено, что УО высокой интенсивности - целесообразный и эффективный способ противодействия мышечной слабости и физической немощи у пожилых людей.
Помимо утраты физической независимости, затрудняется выполнение повседневных функций, таких, как потребление пищи, приём ванны, одевание, отправление естественных потребностей и ходьба, могут нарушаться когнитивные функции (также известны как организующие функции). Снижение или нарушение когнитивной функции ухудшает качество жизни и сопровождается проблемами во взаимодействии с обществом, выполнении рабочих задач, финансовом учёте, управлении транспортом, процессе покупок в магазине и в пользовании устройствами для коммуникации, например, телефоном (Jobe JB, Smith DM, Ball K, Tennstedt SL, Marsiske M, Willis SL, Rebok GW, Morris JN, Helmers KF, Leveck MD, Kleinman K. Active: A cognitive intervention trial to promote independence in older adults. Control Clin Trials 22: 453–479, 2001). Когнитивную функцию (способность к познанию) можно определить как навыки мышления, использования языка, восприятия, рассуждения, аргументации, обучения, интеллектуальной деятельности, общения и воображения.
Аэробные и силовые упражнения исследовали для выявления пользы по предотвращению снижения когнитивной функции с возрастом. Выполнено несколько мета-анализов, определяющих отдельные положительные эффекты упражнений и тренированности на когнитивную функцию. Специфические исследования аэробных упражнений показали их положительное воздействие на когнитивную функцию. Хорошо известна безопасность и эффективность УО для увеличения силы, мощности и функциональной активности, а также уменьшение слабости у пожилых людей. Большое количество экспериментов выполнено для оценки УО как средства улучшения умственной работоспособности.

Долговременные тренировки с отягощениями

В статье под долговременными УО подразумевают программы тренировок, продолжительностью ≥24 недель. В 24-недельном исследовании Cassilhas et al (3) оценивали влияние тренировки высокой (80% ПМ) и средней (50% ПМ) интенсивности на когнитивные функции 62 малоподвижных мужчин в возрасте 65 – 75 лет. Согласно результатам, улучшение в экспериментальных группах (тренировки с высокой и средней интенсивностью проводились три раза в неделю) по сравнению с контрольной (один раз в неделю разминка и растягивания без перегрузки) оценивалось на основе тестирования 1 ПМ, оценки самочувствия и рейтинга качества жизни (на основе вопросника Medical Outcomes Study Questionnaire SF-36, Geriatric Depression Scale и Profile of Mood Sates), а также теста умственной работоспособности и концентрации инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1). Ранее другими исследователями было показано, что высокую концентрацию ИФР-1 в периферических тканях можно считать показателем увеличения умственной работоспособности. Учёные пришли к выводу, что УО в группах средней и высокой интенсивности оказывают положительное влияние на когнитивные функции у пожилых людей.
В 52-недельном эксперименте Liu-Ambrose et al выясняли эффективность УО один и два раза в неделю для улучшения когнитивной функции 155 женщин в возрасте 65 – 75 лет. Согласно результатам исследованиям, УО даже один раз в неделю могут оказывать положительное влияние на организующую функцию у женщин.

Исследования тренировок с отягощениями средней продолжительности

Под исследованиями средней продолжительности подразумеваются эксперименты, включающие более 3 тренировок, но в общей сложности меньше 24 недель. В работе Fragala et al (18) оценивали влияние УО на пространственное восприятие, а также визуальные и двигательные аспекты времени реакции у 25 мужчин и женщин в возрасте 60 лет или старше в течение 6 недель. Авторы определили пространственное восприятие как компонент когнитивной функции и показали, что время реакции – важный компонент, позволяющий человеку воспринимать окружающую обстановку и правильно реагировать, избегая несчастных случаев. Исследование подразумевало 2 тренировки для пожилых людей в неделю в течение 6 недель, каждое занятие включало 7 или 8 упражнений для верхней и нижней части тела. На каждой тренировке упражнения выполнялись в 3 подходах из 8 – 15 повторений, с регулированием нагрузки на основе шкалы воспринимаемого усилия для УО OMNI. Учёные отметили, что механизм, посредством которого УО способствуют улучшению пространственного восприятия, неизвестен. Они пришли к выводу, что УО эффективный путь предотвращения ухудшения или улучшения пространственного восприятия, а также визуального и физического времени реакции у пожилых людей.
В эксперименте Ozkaya et al определяли влияние аэробной и силовой тренировки на умственную работоспособность у 36 здоровых мужчин и женщин в возрасте 60 – 80 лет в течение 9 недель. Группа аэробных упражнений тренировалась с интенсивностью 70% резерва ЧСС три раза в неделю, начиная с 20 минут ходьбы на первом занятии, которые постепенно увеличивали до 50 минут к третьей неделе. Группа силовой тренировки выполняла 7 упражнений по 1 подходу из 12 повторений на 1 неделе и по 3 подхода со второй недели. Интенсивность нагрузки в начале занятий составляла 60% ПМ, затем каждые 2 недели прибавляли 5%, пока не достигли уровня 80% ПМ. Учёные пришли к выводу, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на обработку первичной информации и мышление.

Кратковременные тренировки с отягощениями

Под кратковременными УО в этой статье подразумеваются тренировки, включающие ≤3 занятий. В исследовании Chang et al (8) оценивали влияние кратковременных тренировок с отягощениями на мышление мужчин и женщин. Целью исследования было определить воздействие УО на когнитивную функцию у 30 мужчин и женщин в возрасте 55 – 70 лет. Испытуемых оценивали в 3 отдельных дня, и каждая группа подвергалась воздействию в разном порядке, чтобы избежать влияния последовательности на результат. Субъекты выполняли 7 УО по 2 подхода из 10 повторений с интенсивностью 70% ПМ в каждом упражнении в течение 20 – 25 минут после 10-минутной разминки. На основании результатов кратковременного воздействия учёные сделали вывод, что только известными физиологическими механизмами (например, ЧСС и уровнем катехоламинов) нельзя объяснить изменения когнитивных функций в результате срочного выполнения упражнений, как это представлено в другом исследовании. Авторами предложены несколько возможных путей (например, возбуждение, вызванное упражнениями, в результате повышения уровня катехоламинов и ЧСС, а также мозгового нейротрофического фактора в плазме), связывающих когнитивные функции и упражнения. Тем не менее, они отметили, что для понимания, как и почему УО влияют когнитивные функции, ещё предстоит провести исследования. Учёные подтвердили положительное влияние упражнений на многие когнитивные функции у людей старшего среднего и пожилого возраста.
В работе Chang et al провели эксперимент, включающий 3 занятия, с интервалом ≥48 часов с мужчинами и женщинами в возрасте 55 – 70 лет. В исследовании измеряли влияние срочного выполнения УО на людей старшего среднего возраста, включая оценку работоспособности и нейрофизиологических показателей (например, задание Tower of London для измерения долгосрочной и оперативной памяти, как компонентов организующих функций). Испытуемые выполняли 7 УО в 2 подходах по 10 повторений с интенсивностью 70% ПМ для каждого из упражнений в течение 20 минут, после 10-минутной разминки. Авторы объяснили положительное влияние УО на когнитивные функции нейрогормональными механизмами (например, ИФР-1). Исследователи пришли к выводу, что УО вызывают возбуждение и улучшают умственную работоспособность через влияние на ожидание, планирование действий и ориентацию.
И наконец, ещё одно кратковременное исследование показало улучшение когнитивной функции в результате выполнения УО. В эксперименте Chang and Etnier приняли участие мужчины и женщины. Субъектов оценивали в течение 2 посещений. В исследовании определяли влияние срочного выполнения УО на когнитивные функции у 41 мужчины и женщины возрастом 35 – 65 лет. Испытуемые выполняли 6 УО в 2 подходах по 10 повторений с интенсивностью 75% ПМ в каждом из упражнений в течение 45 минут. Авторы сообщили о срочном влиянии УО через повышение ЧСС. Таким образом, исследователи показали соответствие результатов с данными исследования аэробных упражнений , согласно которым вызванное упражнениями возбуждение (измеряемое через ЧСС), является предполагаемым механизмом, улучшающим когнитивную функцию. Также зафиксировано положительное влияние УО не когнитивные функции у взрослых людей среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, подтверждающие, что механизм улучшения когнитивной функции, связанный с повышением ЧСС, – увеличение кровообращения в мозге или количества белков плазмы, например катехоламинов. С другой стороны, могут существовать механизмы улучшения, связанные с другими биологическими переменными или психологическими факторами, не упомянутые в этой статье?

Механизмы улучшения когнитивных функций

Несмотря на то, что мы не знаем в точности, как УО улучшают мышление в пожилом возрасте, на основе исследований можно представить некоторые возможные механизмы. Перечислим эти механизмы:
• Систематические УО по мнению Cassilhas et al увеличивают кровообращение в мозге, что приводит к повышенному притоку нутриентов и кислорода в ЦНС. Эти данные подтверждаются предыдущими исследованиями.
• Увеличение вязкости крови отрицательно коррелирует с умственной работоспособностью. Несмотря на то, что в исследовании Cassilhas et al не выявили увеличение текучести крови, они предположили, что аэробная тренировка, в общем, может улучшать кровоток, и за счёт этого снижать вязкость крови, улучшая умственную работоспособность.
• Cassilhas et al показано, что систематические УО повышают концентрацию ИФР-1 в сыворотке, также установлено, что ИФР-1 вовлечён в модуляцию молекул, произведённых головным мозгом. ИФР-1 способствует росту, жизнедеятельности и дифференциации нейронов, улучшая умственную работоспособность.
• Согласно предположениям Cassilhas et al физические упражнения, в общем, повышают активность антиоксидантных ферментов и, таким образом, улучшают восстановление после повреждений от окислительного стресса.
• По мнению Liu-Ambrose et al, уменьшение содержания бета-амилоида, является одним из факторов улучшения когнитивных функции, которое наблюдали в других исследованиях.
• Вызванное упражнениями возбуждение (зафиксированное как повышение ЧСС), согласно гипотезе Chang and Etnier, вероятно, обуславливает положительное влияние УО на когнитивную функцию.
• Chang et al) показано, что изменение возбуждения и специфические физиологические механизмы могут объяснить улучшения, которые наблюдались в их исследовании.
• Нейрогормональными механизмами (например ИФР-1) объясняется положительное влияние УО на мышление в работе Chang et al .
• Несмотря на то, что механизм положительного воздействия УО на пространственное восприятие не выяснен, Fragala et al обсуждали роль медиаторов в этом процессе (медиатор – любая субстанция, передающая информацию между двумя клетками, тканями или органами): факторов роста, питания и адаптации нейронов, а также способа влияния упражнений на функции мозга, путём увеличение кровотока, улучшения транспорта и использования нутриентов, нейротрансмиттеров и факторов нейрогенеза .
• По гипотезе Ozkaya et al, силовая тренировка способна вызывать нейробиологические изменения функций нейротрансмиттеров, церебральный кровоток или увеличивать межклеточные взаимодействия в различных регионах мозга.

В перечисленных исследованиях предлагаются некоторые возможные механизмы улучшения когнитивных функций при УО; тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точный механизм, который могут использовать СФУ при разработке программ УО. Например, улучшение когнитивных функций, измеряемое при помощи различных тестов, может быть связано с формированием групп и аспектами социализации при УО. Кроме того, люди, выполняющие УО, возможно, больше стремятся добиться результата и за счёт этого выполняют тесты лучше. Другими исследователями показано, что улучшение мышления, по-видимому, отчасти обусловлены когнитивным стимулом для людей, впервые выполняющих УО, связанным с запоминанием названий упражнений, настроек тренажёров, принципов дозирования нагрузки и названиями нагружаемых мышечных групп. Ozkaya et al также продемонстрировали, что просто участие в группе физической активности, требующее соблюдение рекомендаций инструктора и обмена информацией, может предрасполагать к улучшению когнитивной функции. А может, улучшение когнитивной функции произошло под воздействием других биологических и физиологических факторов, не указанных в данном обзоре?

Практические рекомендации

Несмотря на то, что старение прогрессирующий и динамический процесс, УО способны помочь и даже предотвратить некоторые наблюдаемые изменения. СФУ играют ключевую роль в разработке простых и эффективных программ УО для всех возрастных групп, особенно для пожилых людей, чтобы улучшить и поддерживать когнитивные функции.
Необходимо следовать рекомендациям по УО для пожилых людей, предложенным Американским колледжем спортивной медицины. Для улучшения когнитивных и физических функций у пожилых людей следует начать выполнение УО с низкой интенсивности (40 – 50% ПМ), потом перейти на среднюю интенсивность (60 – 70% ПМ), а со временем, при хорошей физиологической и психологической переносимости, можно применить высокую интенсивность нагрузки. Низкая интенсивность применяется для преодоления страха у некоторых людей перед УО и любыми другими упражнениями, в том числе из-за наличия травм. Таким образом, лучше подбирать упражнения той интенсивности, которая хорошо переносится, чем избегать УО с отягощениями вообще.
СУ необходимо планировать в программе тренировок упражнения для основных мышечных групп в каждом занятии по 1 – 2 подхода из 10 – 15 повторений, в общей сложности 7 – 10 упражнений, не менее 2 раз в неделю. Программа должна предусматривать разминку и заминку, а общая продолжительность УО – 30-45 минут или дольше при хорошей переносимости. Основываясь на исследованиях из этого обзора, УО необходимо рекомендовать как составную часть недельной фитнес- программы для всех возрастных групп, с целью улучшения и поддержания умственных и физических функций на протяжении жизни.